秋の本命レースで最高の走りを！マラソン勝負の2カ月間

※本記事は『ランナーズ2026年11月号』掲載内容になります。（全5ページ／1ページ目）

秋のマラソンが近づいてきた。目標に届くか否か、ここからの積み重ねが結果を変える。「マラソンで結果を出すには2 カ月前からが勝負」と語るのは、「3 代目山の神」として知られ、実業団MABP マーヴェリックの選手兼監督を務めながら、市民ランナーの指導も行う神野大地さん。11 月～ 12 月のフルマラソンに出場するランナーに向け、本命レースでベストな走りを引き出すトレーニング法を伝授する。

多忙な市民ランナーが年中ハードな練習を続けるのは難しい。
だからこそ「2 カ月間は集中してほしい」と神野さんは勧める。

――神野さんがフルマラソンの2カ月前からを「勝負の時期」と考えているのはなぜでしょうか？

神野　市民ランナーの皆さんに一番大切なのは練習の継続だと思いますが、フルマラソンで結果を出すには普段のランニングに加えて本番を意識した練習が必要です。この頑張った効果が出るのがだいたい2カ月前後だからです。これを1カ月前からにすると、身体が適応する前の疲労がたまった状態でレースがきてしまいます。2カ月前から積み重ねることで、レースで力を発揮できるのです。

――一般的にフルマラソンのトレーニングは3カ月と言われることが多いと思います。

神野　もちろん、長い期間ハードなトレーニングをできるなら、それでいいと思います。でも、苦しい練習をずっと続けるって大変ですよね。その苦しさに負けないように、市民ランナーの方々が「心身のスイッチをオンにできる期間」として、2カ月間がちょうどいいと考えています。トップ選手の場合も、3カ月スパンの最初１カ月は走り込みに充てて、２カ月目から質を上げる練習をするケースが多いのではないかと思います。ですので、皆さんも3カ月前から練習の頻度を少しずつ増やし「準備」して2カ月前を迎えられると理想的です。

――神野さん自身は2カ月前からはどんなトレーニングをしていましたか？

神野　藤原新さんにコーチングを受けていた時は、目標のレースペースで走るトレーニングを重視していました。実業団のマラソン練習では速い1㎞×10本などのスピード走と30～40㎞走を組み合わせることが多いのですが、僕の場合そういった練習だとマラソンで力みが出て、必要以上に力を使ってしまうことがありました。そのため、2カ月前からは（1㎞マラソンペース＋1㎞やや遅く）×10セットや（2㎞マラソンペース＋1㎞やや遅く）×8セットなどの変化走で速いペースの区間を徐々に長くしていき、最終的には20㎞をレースペースで走っていました。週1回、こういった練習をメインにして、レースペースの動きに慣れ、それ以外にロング走や短いインターバル、坂ダッシュも組み合わせていきました。もちろん、疲労を残さないように睡眠を重視し、毎日ストレッチも実施する。普段以上にマラソンに集中する期間と位置付けていました。　マラソンはいろいろな要素が絡むのでいい練習ができても本番で失敗してしまうことがありましたが、2時間9分34秒で2位になった2021年の防府マラソンなど、良い結果だった時は2カ月前から充実した練習ができていました。

――市民ランナーが2カ月前から行うべきことは？

神野　まず普段より走る頻度を増やしてください。最低週3回、できれば4回以上。マラソンで一番大切なのは、継続して走って土台をつくることです。普段よりも意識して走る時間をつくり、トータルの走行距離を増やしてほしいです。