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フルマラソン直前！ 快走するための9つのポイント
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レース 10日前からは疲労を抜いて万全の状態で本番を迎えるための調整期間です。ただ緊張や不安のあまり、普段やらないことをやってしまうことも･･････。
発売中の月刊ランナーズ12月号では、短期連載「100日間でサブフォー達成！」の最終回で、「本番レース快走のための我慢すること×９」を掲載。本連載担当のランニングコーチ・猪瀬祐輔さん監修のによる、9つのポイントをご紹介します。
5～10日前
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練習を頑張りすぎる
レース直前にペースを上げたり、走行距離を増やしてはいけません。疲労を残すだけで逆効果です。
レース前の1kmインターバル走は、サブフォーペースのキロ5分40秒で、最後まで無理に上げず、余裕を持って走りましょう。
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サプリメントに頼る
飲みなれていないものを摂取すると胃腸のトラブルを招く可能性があります。
身体の反応をみて、普段の練習前後などで試してから使用しましょう。
1～4日前
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スポーツドリンクのがぶ飲み
レース中の脱水予防で、練習中以外、に経口補水液やスポーツドリンクを過剰にとると、 かえってミネラルバランスが崩れ、脚がつる原因になることも。
日常生活では、喉の渇きを感じる前に少量の水をこまめに口にしましょう。
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ドカ食いのカーボローディング
食べすぎると身体が重くなったり、胃腸に負担がかかったりして失速リスクにつながります。 消化に負担のかかる生モノ、高繊維、高脂肪の食べ物は控えましょう。
前日夜に普段の食事より2~3割多めに炭水化物をとる程度でOK
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宿泊先での長湯やサウナ
レース前日に疲労回復のつもりで長湯やサウナに入ると軽度の脱水を招き、 翌日のパフォーマンスに悪影響が出ます。
湯船は短時間で済ませ、入浴後は身体を冷やさないよう注意。水分補給も忘れずに。
レース当日
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レース前半に飛ばす
前半でタイムの貯金を作ろうと速く走ると、身体に貯えた糖や水分を早く消費し 後半に失速する可能性が高まります。
最初の5kmはウォーミングアップの延長と捉え、心拍と呼吸を整えるペースで入りましょう。
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ウォーミングアップで走る
4時間走り続けるため、スタート前にエネルギーを使うとレース後半に失速するリスクが高まります。
大会会場までのウォーキング（15分程度）がウォーミングアップ。到着後からスタートまでは 体操やストレッチで関節と筋肉をほぐして。
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エイドだけのエネルギー補給
腹痛などの胃腸トラブルのリスクを抑えるために、エイドでは固形物を摂取するのを我慢して 給水にとどめましょう。
エネルギージェルは必ず携帯し、30kmまでに合計700kcal程度を目安に5kmごとに補給を！
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レース着のみで整列する
スタート前の待機時間は身体が冷えやすく、関節や筋肉の動きが悪くなる原因に。
晴れて気温が20℃前後でも風や日陰で冷えることがあるので、天候に関わらずレース着の上からカッパを着用しましょう。
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ランナーズ12月号では、猪瀬コーチによる“残り10日間で特に押さえておきたいポイント”を詳しく紹介しています。目標レースでサブフォー達成を目指す方必読の内容となっていますので、ぜひ本誌もご覧ください。
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