「4時間が切れそうで切れないランナー」は3時間走でサブフォーできる！？

2023年度の全日本マラソンランキングでは、サブフォーランナーは8万6815人、フルマラソン全完走者のうち27.4％にあたります。サブフォーはキロ5分41秒で42.195kmを走り切れば達成できるタイム。走行距離が少なかったり、ジョギングだけで達成してしまう人がいる一方、ロング走やスピード練習をして走り込んでいるのに、届かないランナーもいます。

現在発売中のランナーズ3月号では、きちんと練習しているのに4時間が切れないランナーのトレーニングや身体特性を検証し、解決策を探った「『どうしても、サブフォーができない』解決します！」を掲載しています。
ここではその中から、いずれも自己ベスト4時間一桁ながら12月に開催されたフルマラソン「Challenge 4 TOKYO 2024」で4時間16分だった岡奈津子さん（49歳・走歴15年）、4時間23分だった小形司さん（54歳・走歴8年）に桜美林大学の山本正彦先生が送ったアドバイスを抜粋して紹介します。

2人のように4時間を切れそうで切れないランナーの解決法となるのが『3時間走』です。小形さんは『後半集中力が切れる』と自己分析していますが、4時間を切れないランナーの多くが身体以上に心のスタミナを切らしてしまい、後半あきらめたり集中が持たなくなることで失速しているというのが私の見立てです。LSDペースでいいので3時間走を月1～2回、週末に行うことで脚と心のスタミナが鍛えられます。また、3時間走には『体重減少』という副次的効果もあります。2人とも体重が多いことを気にしているように、少しでも体重が減ればサブフォーに届くランナーも多いと考えられます。

加えて、できれば平日に行いたいのが走力の底上げとなる『ビルドアップ走』。例えば30分走る時間があるなら最初の10分をウォーミングアップ、次にちょいキツペースで10分、5km走ペースで5分、最後の5分をクールダウンというように4段階で行うのがいいでしょう。スピードからスタミナまで総合的な能力が高められ、後半の失速防止にもなります。

ランナーズ3月号ではランニング専門ジムで計測した2人のデータ・予測タイムと、それを元にしたアドバイス、ランニングコーチが教える「4時間切りのためのレース当日の快走テクニック」も掲載しています。
今シーズンは4時間が切りたいというランナーの皆様、ぜひご覧ください。