ニュース・記事
ランナーズonline
【マイトレーニング】36歳でフルマラソン2時間24分のパパランナー「平均キロ4分の通勤ランでフル自己ベストを4分以上短縮」
|
写真のピンク色ウエアを着用しているのが葛窪さん |
ランナーズで連載中の、フルマラソン2時間30分切り市民ランナーのトレーニングを紹介する「マイトレーニング」。
今年3月の東京マラソンで自己ベストを4分以上更新し、2時間24分45秒をマークした葛窪千晴さん（東京都・36歳）の記事を一部編集して紹介します。3児の父として忙しい日々を送りながらも記録を伸ばす秘訣は、平均キロ4分で行う通勤ランにありました。
＊＊＊＊＊＊＊＊
葛窪千晴さん（36歳）は、中学・高校時代に陸上競技部で活動し、高校では5000mで15分50秒を記録。しかし、順天堂大学に箱根駅伝を目指し進学するものの故障に悩まされ、トライアスロン部に転向。卒業後は教員として就職し、一度はランニングから離れますが、再び走り始めたのは2年後のこと。練習を工夫しながらタイムを伸ばすことの楽しさを知り、さらに上のレベルを目指すようになりました。
葛窪さんは朝夕の通勤ランをトレーニングの核としています。平日は自宅から学校までを往復し、1回10～15km、1日20～28kmを走っています（自宅から勤務先までは4kmだが、途中で周回コースや公園を走って距離を増やしている）。ペースは平均キロ4分で、スタートはキロ5分、最後はキロ3分45秒までペースアップ。通勤ランのリュックにはスマートフォンと着替えのジャージを入れるだけで、荷物の重さは約2kg程度。月間走行距離は平均600kmを超えるとのことです。
水曜の帰宅ランでは、1kmの変化走を取り入れ、キロ3分10秒と3分40秒を交互に2～3セット走るメニューをこなします。時間がない日は、通勤ランの最後1kmをキロ3分切りまでペースアップして負荷を高めるとのこと（いずれもリュックはおろして走る）。
「本当はもう少しゆっくり走りたいんです」と葛窪さんは苦笑しながらも、「短時間でいかに練習効率を上げるかを考えた末、高速の通勤ランに行き着きました」と語ります。家庭や仕事との両立を考えた結果生み出した今のスタイルが、記録更新のカギとなりました。
＊＊＊＊＊＊＊＊
葛窪さんのより詳しい練習メニューは、現在発売中のランナーズ1月号で紹介しています。
※こちらから記事検索ができます。
ランナーズ3月号 発売中！
フルマラソン1カ月前からでも速くなれるトレーニング×21
本誌過去50年の歩みを様々な切り口から振り返る連載。今月号は「レース1カ月前から速くなれるトレーニング」です。
「疲労抜き」から本番直前でも効果のある「走力強化トレーニング」まで、過去50年間のノウハウを厳選して掲載ご紹介します。
今シーズンのフルマラソンに向けて、今から取り入れても十分効果が期待できますよ！
67歳で3年8カ月ぶりのサブスリー
弓削田眞理子の “疲れ” が抜けた！
58歳で初サブスリーで注目されてきた弓削田眞理子さんが、昨年11月16日の神戸マラソンで3年8カ月ぶりとなるサブスリーを達成（2時間58分59秒）しました。67歳でマークしたこの記録は「世界初の65歳以上女性サブスリー」。
本誌では、初サブスリー時から幾度も弓削田さんに取材を行ってきました。その過程で見えた、3年8カ月ぶりサブスリーの要因は、蓄積された “疲労” が抜けたことにありました。
【特別企画】ランナー勝負メシの新定番
鰻を食べて、記録うなぎ上り！
編集部が実施した「勝負メシ」アンケートで、レース前にうなぎを食べるランナーは21.1％（第3位）。1位のご飯、2位のうどんは炭水化物をとるカーボローディングで一般的。なぜうなぎが支持されているのか。妻の優花さんとともに好んで食べるというパリ五輪6位入賞の赤﨑暁選手をはじめ、専門家やランナーの声をお届けします。
本誌購入は年会費7,800円「ランナーズ+メンバーズ」がお勧め！
「ランナーズ+メンバーズ」は毎月最新号が自宅に届く（定期購読）だけでなく、「デジタルで最新号＆2011年1月号以降が読み放題」「TATTAサタデーランが年間走り放題」「会員限定動画＆コラム閲覧可」のサブスクリプションサービス！ 年会費7,800円の超お得なプランです。
