【マイトレーニング】36歳でフルマラソン2時間24分のパパランナー「平均キロ4分の通勤ランでフル自己ベストを4分以上短縮」

ランナーズで連載中の、フルマラソン2時間30分切り市民ランナーのトレーニングを紹介する「マイトレーニング」。

今年3月の東京マラソンで自己ベストを4分以上更新し、2時間24分45秒をマークした葛窪千晴さん（東京都・36歳）の記事を一部編集して紹介します。3児の父として忙しい日々を送りながらも記録を伸ばす秘訣は、平均キロ4分で行う通勤ランにありました。

葛窪千晴さん（36歳）は、中学・高校時代に陸上競技部で活動し、高校では5000mで15分50秒を記録。しかし、順天堂大学に箱根駅伝を目指し進学するものの故障に悩まされ、トライアスロン部に転向。卒業後は教員として就職し、一度はランニングから離れますが、再び走り始めたのは2年後のこと。練習を工夫しながらタイムを伸ばすことの楽しさを知り、さらに上のレベルを目指すようになりました。

葛窪さんは朝夕の通勤ランをトレーニングの核としています。平日は自宅から学校までを往復し、1回10～15km、1日20～28kmを走っています（自宅から勤務先までは4kmだが、途中で周回コースや公園を走って距離を増やしている）。ペースは平均キロ4分で、スタートはキロ5分、最後はキロ3分45秒までペースアップ。通勤ランのリュックにはスマートフォンと着替えのジャージを入れるだけで、荷物の重さは約2kg程度。月間走行距離は平均600kmを超えるとのことです。

水曜の帰宅ランでは、1kmの変化走を取り入れ、キロ3分10秒と3分40秒を交互に2～3セット走るメニューをこなします。時間がない日は、通勤ランの最後1kmをキロ3分切りまでペースアップして負荷を高めるとのこと（いずれもリュックはおろして走る）。

「本当はもう少しゆっくり走りたいんです」と葛窪さんは苦笑しながらも、「短時間でいかに練習効率を上げるかを考えた末、高速の通勤ランに行き着きました」と語ります。家庭や仕事との両立を考えた結果生み出した今のスタイルが、記録更新のカギとなりました。

葛窪さんのより詳しい練習メニューは、現在発売中のランナーズ1月号で紹介しています。

• 2時間28分で年代別世界選手権を優勝した48歳が
  毎週末実施する30～35km走
• 28歳から走り始め38歳でフル2時間23分
  「ジョギング日なしの週5日のポイント練習」