ニュース・記事
ランナーズonline
RUNNERS ONLINE【マイトレーニング】36歳でフルマラソン2時間24分のパパランナー「平均キロ4分の通勤ランでフル自己ベストを4分以上短縮」
|
写真のピンク色ウエアを着用しているのが葛窪さん |
ランナーズで連載中の、フルマラソン2時間30分切り市民ランナーのトレーニングを紹介する「マイトレーニング」。
今年3月の東京マラソンで自己ベストを4分以上更新し、2時間24分45秒をマークした葛窪千晴さん（東京都・36歳）の記事を一部編集して紹介します。3児の父として忙しい日々を送りながらも記録を伸ばす秘訣は、平均キロ4分で行う通勤ランにありました。
＊＊＊＊＊＊＊＊
葛窪千晴さん（36歳）は、中学・高校時代に陸上競技部で活動し、高校では5000mで15分50秒を記録。しかし、順天堂大学に箱根駅伝を目指し進学するものの故障に悩まされ、トライアスロン部に転向。卒業後は教員として就職し、一度はランニングから離れますが、再び走り始めたのは2年後のこと。練習を工夫しながらタイムを伸ばすことの楽しさを知り、さらに上のレベルを目指すようになりました。
葛窪さんは朝夕の通勤ランをトレーニングの核としています。平日は自宅から学校までを往復し、1回10～15km、1日20～28kmを走っています（自宅から勤務先までは4kmだが、途中で周回コースや公園を走って距離を増やしている）。ペースは平均キロ4分で、スタートはキロ5分、最後はキロ3分45秒までペースアップ。通勤ランのリュックにはスマートフォンと着替えのジャージを入れるだけで、荷物の重さは約2kg程度。月間走行距離は平均600kmを超えるとのことです。
水曜の帰宅ランでは、1kmの変化走を取り入れ、キロ3分10秒と3分40秒を交互に2～3セット走るメニューをこなします。時間がない日は、通勤ランの最後1kmをキロ3分切りまでペースアップして負荷を高めるとのこと（いずれもリュックはおろして走る）。
「本当はもう少しゆっくり走りたいんです」と葛窪さんは苦笑しながらも、「短時間でいかに練習効率を上げるかを考えた末、高速の通勤ランに行き着きました」と語ります。家庭や仕事との両立を考えた結果生み出した今のスタイルが、記録更新のカギとなりました。
＊＊＊＊＊＊＊＊
葛窪さんのより詳しい練習メニューは、現在発売中のランナーズ1月号で紹介しています。
※こちらから記事検索ができます。
ランナーズ3月号 1月22日発売！
解決します！
「どうしても、サブフォーができない」
2023年度の全日本マラソンランキングでは、サブフォーランナーは全完走者のうち27.4％にあたる8万6815人。ジョギングだけで達成してしまう人がいる一方、ロング走やスピード練習をして走り込んでいるのに、届かないランナーもいます。そんな「努力しているのにサブフォーができないランナー」がどうすれば4時間を切ることができるのかを、専門家やコーチの協力のもと解決します。
特別寄稿
マラソンの「30kmの壁」の正体 「エネルギー枯渇説」よりも「脳がかけるブレーキ説」
フルマラソンを走るランナーであればほとんど誰もが聞いたことのある言葉であろう『30kmの壁』について、内科医でサブスリーランナーの北原拓也先生がYahoo!ニュースでそのメカニズムをまとめた記事を発表し、大きな反響がありました。それを受け、本誌では北原先生にさらに詳しく加筆をしていただいた記事を掲載します。
走って輝く人生100年時代
91歳の現役ランナーが語る「マラソンは究極の人生の目的」
2023年度全日本マラソンランキングの最高齢ランナーである北畑耕一さん（91歳）は伊藤忠商事を経て外資系日本法人の代表を歴任、退職後に74歳で走り始め、これまでにフルマラソンを32回完走。2024年は国内外で3つのフルマラソンを完走しました。
90歳を過ぎてもフルマラソンを走り続ける活力の源を探りに、編集部が北畑さんのある一日に密着しました。
本誌購入は年会費7,800円「ランナーズ+メンバーズ」がお勧め！
「ランナーズ+メンバーズ」は毎月最新号が自宅に届く（定期購読）だけでなく、「デジタルで最新号＆2011年1月号以降が読み放題」「TATTAサタデーランが年間走り放題」「会員限定動画＆コラム閲覧可」のサブスクリプションサービス！ 年会費7,800円の超お得なプランです。
