ニュース・記事
ランナーズonline
夏のレースやトレーニングのために！ 暑熱順化をはじめよう
|
|
同じペースで走っていても、冬と夏とでは環境負荷がまったく異なります。
「暑熱順化」とは、寒い冬の期間は発汗が少ない身体だったのが、暑さにさらされることで、汗をかける身体に変化し、体温調節できるようになることです。
「自分は汗かきだから」と思っている人でも、冬は思っている以上に発汗量が少ないので、順化によって発汗量を増やしていく必要があります。
また女性の場合は、筋肉量が少なくホルモンなどの影響もあり、発汗量は男性の半分くらいといわれており、汗をかきにくい人が多いようです。
「暑熱順化トレーニング」で、暑さに対するセンサーの感度を高めておくことで、発汗ポイントを早め、暑さの中でも効果的に体温調節できるようになります。夏のレースに出場する人はもちろん、夏場にコンスタントにトレーニングしたい人にもお勧めです。
暑熱順化トレーニングの方法
ポイントは、やや厚めにウエアを着込み、ある程度の時間の運動で汗を「かき続ける」こと。
これを週3回、2週間程度行うことで順化は完成します。
ただし、効果が消えるのも早く、2週間程度なにもせずにいると元に戻ります。
特に暑さが本格化する前の5月、6月に冷房を多用すると、順化が遅れたり戻ったりしてしまうので、注意してください。
●ウエアは厚く着込む
「暑くなってきたな」「半袖で走りたいな」と思い始めたら、あえてウエアを厚く着込み（1ヵ月前に着ていたウエアが目安）とにかくたくさん汗をかくようにします。
●最初は少し運動量を落とす
暑熱順化トレーニングを開始した2～3日は、いつもより少し運動量を落として体調を見ながらやってみましょう
●徐々に強度を上げる
以降はペースをやや上げたり、上り坂を増やしたり、またトレーニングの距離や時間を延ばすなどして強度を少しずつ上げていきます。
●水分と塩分を摂る
運動中に、水分と塩分をしっかりと摂るようにします。0.1～0.2%の塩分と、糖分を含むスポーツドリンクなどがお勧めです。
●冷房に当たりすぎない
暑熱順化を進めている時期は、冷房に当たり過ぎないこと。順化を遅らせたり、戻ったりしてしまいます。
※月刊ランナーズより抜粋、再編集
※こちらから記事検索ができます。
ランナーズ8月号 6月22日発売！
暑さは「脳」が決めている
夏ランを変える暑熱対策ギア！
日本の夏はもう暑くて走れない――。それは半分正解で、もう半分は脳のせいかもしれません。本特集では、気温50℃を超えるウルトラマラソン「Badwater 135」など極限環境でのレースを経験してきた岩本能史コーチの「脳をいかに騙すか」という暑熱対策の持論をもとに、夏のランニングを快適にする最新の暑熱対策ギアを紹介します。「暑さは脳が決めている」という脳の仕組みを逆手に取り、今年の夏を走り抜けましょう。
食と温泉とコースが魅力的
さぁ、東北を走ろう！
温泉、ご当地グルメ、自然あふれるコース——。日本の原風景が残る東北は、ランナーにとっての魅力がいっぱい！夏にも大会が開催され、これからの季節も旅ランを思いきり楽しめます。今号では大会情報やご当地ガイドで東北の楽しみ方を紹介。青森県出身の福士加代子さんら東北にゆかりのあるランナーたちにも、その魅力をとことん聞きました。
毎回同じトレーニングで速くなれる！
「速くなる習慣走」
インターバル走、ペース走、ロング走、変化走……。トレーニング情報が溢れる現代、「どう組み合わせたらいいのか分からない」「キツい練習はできない」という人も多いのでは？ そんな人に向けて、「速くなる習慣走」を紹介します。登場するのは、毎回ほぼ同じトレーニングを繰り返しながら速くなっている2人のランナー。2人の実践談から、専門家やコーチが「どのようにして習慣化するのか」「同じ練習を繰り返して速くなるためのポイント」を解説します。
本誌購入は年会費7,800円「ランナーズ+メンバーズ」がお勧め！
「ランナーズ+メンバーズ」は毎月最新号が自宅に届く（定期購読）だけでなく、「デジタルで最新号＆2011年1月号以降が読み放題」「TATTAサタデーランが年間走り放題」「会員限定動画＆コラム閲覧可」のサブスクリプションサービス！ 年会費7,800円の超お得なプランです。
