【月間100kmでフル完走 14】ケガ予防とフォーム改善に「10m坂ダッシュ」

2023年12月12日

いつもより少し頑張ると、ひざが痛くなってしまう。
そんな人は、ひざや脚に負担がかかる走り方になっているのかもしれません。

ケガをせずにランニングを続けるためには、ランと並行して筋トレも行う必要がありますが、月間100km前後のランナーは、多忙な中で筋トレの時間を捻出できない人も多いはず。
そこでお勧めしたいのが、普段のランニングに「坂ダッシュ」を組み込むことです。

「坂ダッシュ」では前傾姿勢がとりやすく、自然に重心移動によって走る感覚をつかむことができます。
続けることで、脚先ではなく、お尻や太ももといった大きな筋肉を使う走り方が身についてきます。
走り方が変われば、走りながらも大きな筋肉を鍛えることができ、結果的にケガの予防になるうえ、スピードも出しやすくなるのです。

短くても筋トレ効果あり！　大きな筋肉を使って走る「10m坂ダッシュ」

「坂ダッシュ」というと、きついトレーニングを思い浮かべるかもしれませんが、だれでも気軽に取り入れられるやり方です。
まず長い坂である必要はなく、5～10m程度の長さでいいのです。
さらに、傾斜もごく緩やかなところで構いません。
公園などにちょっとあるような小さな坂でいいのです。

＜方法＞
・公園などにある長さ5～10m程度の坂を利用
・坂の10m程度手前から走り始め、上りきってからも10m程度走り続ける
・ジョグの途中やウォームアップ時に3本程度行う

＜効果＞
・太ももなど大きな筋肉を使った走り方ができるようになる
・大きな筋肉を使った走り方ができるようになってくることで筋肉も鍛えられる
・上半身と下半身の連動性も向上する

※月刊ランナーズより抜粋