トピックス
ランナーズonline
RUNNERS ONLINE【目指せ！サブフォー 09】STEP2-05 25kmで2時間20分切りにチャレンジ！
|
|
サブフォーを達成できるペースの目安は、5kmを28分で走るペース（キロ5分36秒）になります。
STEP2の総仕上げとして、このペースを維持して、現状どこまで長く走れるのかをチェックするため、25km走をやってみましょう。
25kmで2時間20分切を目指します。
イーブンペースで走り切れれば、トレーニングはかなり順調です。自信をもってください。
ペースにこだわるあまり、途中で切り上げてしまうのはNG。
たとえ終盤ペースが落ちてしまっても最後まで走り切ることを第一の目標としてください。
25km走で達成度をチェックする方法
できるだけ、5km28分というイーブンペースで走り切るために、心理的に達成しやすいやり方で行うといいでしょう。
ポイントはコース設定と補給です。
●コース設定
1．ワンウェイコース
2．折り返しコース
3．周回コース
上記の1～3の順番でお勧めです。
ゴールを銭湯などのご褒美的な場所にしたり、電車で移動して自宅をゴールに設定すると、心理的にも達成しやすくなるはずです。
●補給のありがたみを体感
ラスト5kmでスポーツドリンクやエネルギージェルなどをとると、「こんなに効くんだ」という、補給の重要性を実感できるはず。
ハーフマラソンで力試しでもOK！
25km走の代わりに、ハーフマラソンに出場するという手もありです。
この場合、最初の10kmは5km28分のペースを死守すること。
たとえば最初の5kmで30秒遅ければ、次の5kmで30秒上げて帳尻を合わせるというように。
そして10km地点からの5kmを27分～26分30秒と、1分～1分半ペースアップし、ラスト5kmをどこまで粘れるか試してみてください。
1時間54分を切れたら上出来です。
15km地点でエネルギージェルなど糖質を摂り、補給の大切さを実感するのは、25km走と同様です。
※月刊ランナーズより抜粋
＊＊＊＊＊＊＊＊
|
|---|
サブフォー挑戦をサポートするレース「Challenge 4」は、サブフォーに必要なギアやトレーニングをエントリーからレースまでの期間、完全サポート。
ただいまエントリー受付中です！
開催日＆会場
大阪会場：5月14日（日）＠淀川河川公園
東京会場：5月27日（土）＠国立競技場
ランナーズ6月号 4月22日発売！
ジョギング中に1kmだけスピードアップ
「毎週1秒」速くなって、秋冬マラソンで快走しよう
「スピード走が重要なのは分かっているけれど、継続できない……」。
こういったランナーに向けて、ランナーズ6月号では「普段のジョギングより1kmだけわずかにスピードアップし、毎週1秒速くなることを目指す」を提案しています。
このトレーニングを続けることがなぜ秋冬マラソンでの目標達成につながるのか、詳しい理論やアレンジ法をご紹介します。
ランニング界を支える
大会"ペースメーカー"に注目
3月17日に開催されたイタリアのローママラソンは主催者曰く「世界一多いペースメーカー」を配置しているのが特徴でした。ペースメーカーはどんな人たちが行っているのか、またペースメーカーが率いる集団で走る際にタイム短縮につながるテクニックなど、様々な角度から考察しました。
4年ぶりに発表！
「全国ランニング大会100撰」（2023年1～12月）
RUNNETの大会評価サイト「大会レポ」への投稿などを基に、日本で開催されている大会の中から100大会を選出する大会100撰を、4年ぶりに実施しました。初選出となったのは14大会。あなたの出場したレースも入っていますか？
本誌購入は年会費7800円「ランナーズ+メンバーズ」がお勧め！
「ランナーズ+メンバーズ」は毎月最新号が自宅に届く（定期購読）だけでなく、「デジタルで最新号＆過去12年分の記事が読み放題」「TATTAサタデーランが年間走り放題」「会員限定動画＆コラム閲覧可」のサブスクリプションサービス！ 年会費7800円の超お得なプランです。