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RUNNERS ONLINE【10月の走り込み作戦 03】週末集中走り込みで自己ベスト更新を狙う！
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（写真／小野口健太） |
忙しいビジネスパーソンは、平日のトレーニングを変えることはなかなか難しいもの。
10月の走り込みは週末に集中的に走ろうと計画している人も多いと思います。
今回はそんな週末頑張る作戦で自己ベストを更新したランナーに体験談を語ってもらいました。
とにかく距離を踏む作戦！ 週末の峠走で徹底的に脚を使う
T･Sさん（39歳男性・フルマラソンベスト2時間35分）の場合、11月下旬から12月にかけて勝負レースを設定しているため、例年10月はまさに走り込み月間という位置づけです。
一方で、その前の9月は、スピード練習をメインにして、1回に走る距離は5km～10kmと短めにすると言います。
「9月はまだまだ暑いですから、練習時間も分けて確保し、まとめて長い距離を踏まないようにしています」
というのもT･Sさん、以前9月に頑張り過ぎて大失敗したことがあるからです。
大量発汗が原因で、ビタミン不足による貧血を起こし、神経痛まで発症してしまったと言います。
その経験を踏まえ、週末は涼しいトレイルを走るなどして気分転換しながら、10月に近づくにしたがって徐々にモチベーションを上げていきます。
そして10月に入ると、しっかりと走り込む時期に突入。
毎週末、埼玉県の鎌北湖から刈場坂峠までの奥武蔵グリーンラインを使った43km峠走をメインに、平地での40km走も盛り込み、9月に300kmだった月間走行距離も400kmまで延ばしました。
「10月後半と11月前半にハーフマラソンを走り、仕上がり具合を確認します。徹底的に脚を使うことで、フルマラソンを全力で走り切る脚力を養い、距離に対する自信をつけます」
夏合宿で体験した「土日セット練習」がヒントに！ 週末頑張ってサブ4達成
夏場に仲間と参加した合宿のトレーニングが、走り込みのヒントになったというのが、K･Oさん（38歳女性・フルマラソンベスト3時間55分）。
その年の夏、山中湖で行われた合宿で体験したのは、土曜日に25kmトレイル、翌日の日曜日に14kmペース走という、週末2日間で行うセット練習。
「セット練習は初体験で、日曜の朝は脚が重く、朝起きるのもつらかったのですが･･･」
ペース走の間、ずっと脚の重さは変わらなかったが、筋肉痛を感じながらも意外と走れ自信につながったそう。
この合宿の経験を活かして、秋以降「土曜日30km走＋日曜日ジョグ」といったセット練習を自分なりに組んで実施。
「週末は頑張るぞ！」とモチベーションを維持することができ、その後のレースで自己ベストが出せたと言います。
※月刊ランナーズより抜粋
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