ニュース・記事
ランナーズonline
【走り込み効果を上げる9月の過ごし方 03】目標タイムから割り出した、秋に走り込むべき距離
|
（写真／小野口健太） |
マラソンの場合、練習量とタイムとの間には、ある程度の相関があります。
「レースでサブ4を達成するには、どのくらい走ればよいのか？」といった問いに答えるのが以下の表になります。
縦軸は、フルマラソンでの目標タイム、そして横軸には走歴。
それぞれの交差したセルに入っているのが、月間走行距離の目安になります。
◆目標タイム別、月間走行距離の目安
| 走歴 | 1年未満 | 1～2年 | 2～3年 | 3～5年 | 5年以上 |
|---|---|---|---|---|---|
| サブ5 | 150km | 150km | 100km | － | － |
| 4.5 | 200km | 200km | 200km | 150km | － |
| サブ4 | 250km | 250km | 200km | 200km | 150km |
| 3.5 | － | 250km | 250km | 200km | 200km |
| サブ3 | － | － | 300km | 300km | 250km |
走歴5年までなら距離さえ増やせばタイムは伸びる
同じ月間200kmであっても、走歴1年未満の人はサブ4･5なのに対して、走歴2～3年の人はサブ4、3～5年の人になるとサブ3･5で走れる可能性を示しています。
理由は走歴が長いほど、これまでの「累積走行距離」による蓄積で土台ができているため。
走るのに適したエネルギーの使い方、距離を踏めるだけの脚筋力、心肺機能、ペース感覚はそれまでの練習量に応じて磨かれていきます。
同じ走行距離でも、走歴が長い人ほど速く走れるのはそのためです。
走歴5年くらいまでは、たとえウォーキングに近いようなペースであっても、また効率的でないフォームであっても、走行距離の「量」を増やせば増やすほど足し算的に走力が上がっていきます。
走歴が5年ぐらいになり、生活の中で「量を増やす」ことが物理的に難しくなったり、サブ3より上を目指すレベルになったら、トレーニングの質を考える必要が出てきますが、3時間半切までであれば、年齢性別問わず、LSDで走り込みの「量」だけを追求する練習法でも達成できると言えます。
ただし、急激に練習量を増やすと故障のリスクがあります。
故障することなく無理なく距離を延ばしていく方法は次回紹介しましょう。
※月刊ランナーズより抜粋
※こちらから記事検索ができます。
ランナーズ6月号 4月22日発売！
練習変えずにフルが5分速くなる（？）
「ランナーよ、ピッチを上げろ！」
1月の大阪国際女子マラソンで日本人トップの2位に入り、世界陸上の日本代表に選出された小林香菜選手は1分間のピッチ数が220以上。取材を行うと、「ピッチを上げる」ことは市民ランナーがタイムを上げるのに適した方法でした。特に中高年ランナーの皆さんはピッチ増によるタイム短縮の可能性大！ 速くなりたいランナー必読です。
春から実践！ 速くなるダイエット×15
タイムを縮める上で、減量が効果的な手段であることに疑いはありません。ダイエットというと「美味しいものを食べるのを我慢しなければいけない」というイメージを持ちがちですが、「日々の習慣を少し変える、工夫するだけで減量できるテクニックはたくさんある」と、研究者で自己ベスト2時間46分の記録を持つ髙山史徳さん（34歳）は言います。髙山さん監修のもと「速くなるダイエット×15」を伝授します！
【特別インタビュー2本立て】
早大のランニングサークル「早稲田ホノルルマラソン完走会」出身、卒業後1年で9月の世界陸上マラソン日本代表まで駆け上がった小林香菜選手と、今年の箱根駅伝2区を日本人最高記録で走破、創価大を卒業した今春から実業団サンベルクスと契約を結びプロランナーとして活動を開始した吉田響選手にそれぞれインタビューしました。
本誌購入は年会費7,800円「ランナーズ+メンバーズ」がお勧め！
「ランナーズ+メンバーズ」は毎月最新号が自宅に届く（定期購読）だけでなく、「デジタルで最新号＆2011年1月号以降が読み放題」「TATTAサタデーランが年間走り放題」「会員限定動画＆コラム閲覧可」のサブスクリプションサービス！ 年会費7,800円の超お得なプランです。
