ニュース・記事
ランナーズonline
【走り込み効果を上げる9月の過ごし方 03】目標タイムから割り出した、秋に走り込むべき距離
|
（写真／小野口健太） |
マラソンの場合、練習量とタイムとの間には、ある程度の相関があります。
「レースでサブ4を達成するには、どのくらい走ればよいのか？」といった問いに答えるのが以下の表になります。
縦軸は、フルマラソンでの目標タイム、そして横軸には走歴。
それぞれの交差したセルに入っているのが、月間走行距離の目安になります。
◆目標タイム別、月間走行距離の目安
| 走歴 | 1年未満 | 1～2年 | 2～3年 | 3～5年 | 5年以上 |
|---|---|---|---|---|---|
| サブ5 | 150km | 150km | 100km | － | － |
| 4.5 | 200km | 200km | 200km | 150km | － |
| サブ4 | 250km | 250km | 200km | 200km | 150km |
| 3.5 | － | 250km | 250km | 200km | 200km |
| サブ3 | － | － | 300km | 300km | 250km |
走歴5年までなら距離さえ増やせばタイムは伸びる
同じ月間200kmであっても、走歴1年未満の人はサブ4･5なのに対して、走歴2～3年の人はサブ4、3～5年の人になるとサブ3･5で走れる可能性を示しています。
理由は走歴が長いほど、これまでの「累積走行距離」による蓄積で土台ができているため。
走るのに適したエネルギーの使い方、距離を踏めるだけの脚筋力、心肺機能、ペース感覚はそれまでの練習量に応じて磨かれていきます。
同じ走行距離でも、走歴が長い人ほど速く走れるのはそのためです。
走歴5年くらいまでは、たとえウォーキングに近いようなペースであっても、また効率的でないフォームであっても、走行距離の「量」を増やせば増やすほど足し算的に走力が上がっていきます。
走歴が5年ぐらいになり、生活の中で「量を増やす」ことが物理的に難しくなったり、サブ3より上を目指すレベルになったら、トレーニングの質を考える必要が出てきますが、3時間半切までであれば、年齢性別問わず、LSDで走り込みの「量」だけを追求する練習法でも達成できると言えます。
ただし、急激に練習量を増やすと故障のリスクがあります。
故障することなく無理なく距離を延ばしていく方法は次回紹介しましょう。
※月刊ランナーズより抜粋
※こちらから記事検索ができます。
ランナーズ10月号 8月21日発売！
速く、長く走り続けたいランナーのための
「超若返りトレーニング」
加齢によって走力が落ちたり長い距離が走れなくなってくるのは自然の摂理。とはいえ、工夫によって走力をキープ、あるいは向上させることは不可能ではありません。今号では「最大酸素摂取量」や「筋力」「ミトコンドリア」といった点から、どのようなトレーニングをすれば加齢の影響を抑えられるのか、科学的根拠も踏まえた「超若返りトレーニング」を紹介します。
大会新時代がやってくる！
新企画を打ち出す大会や新しいシリーズがスタートするなど、マラソン界には新しい話題が盛りだくさん。皆さんの大会選びの参考にもなる2026年1〜3月開催大会のトピックスを集めました。進化する大会を走りましょう！
100日間でサブフォー達成！
31日～60日目の目標は「超本気の5kmタイムトライアル」
今秋のフルマラソンに向け「100日間でサブフォー達成」を目指す企画。今号は「31～ 60日目の頑張りトレーニング」を解説します。
猪瀬コーチとclub MY☆STAR代表・岩本能史さんがサブフォー達成に適したペース戦略について語り合った「ネガティブスプリットで25kmから『抜きっぱなし天国』」も必読です。
本誌購入は年会費7,800円「ランナーズ+メンバーズ」がお勧め！
「ランナーズ+メンバーズ」は毎月最新号が自宅に届く（定期購読）だけでなく、「デジタルで最新号＆2011年1月号以降が読み放題」「TATTAサタデーランが年間走り放題」「会員限定動画＆コラム閲覧可」のサブスクリプションサービス！ 年会費7,800円の超お得なプランです。
