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RUNNERS ONLINE【ぽっこりお腹を凹ます！毎日のちょこっと筋トレ 06】ラン直前の習慣に！ 腹筋群に刺激を入れてスイッチON！
「走っているのに、下っ腹の『ぽっこり』が戻らないのはなぜ？」…ランニングによって減量がうまくいっている人でも、なぜか「現状維持」されてしまいやすいゾーンが下っ腹。本来、有酸素運動によって身体全体の脂肪やウエストと一緒に凹んでいくはずなのに…！ その解決法は、下っ腹を刺激する筋肉の使い方にあり。走る前後の5分程度でできる「ちょこっと筋トレ」で、お腹を凹ます筋肉を目覚めさせましょう！
PART6 立ったままできる！ ランにつながるスイッチONトレーニング
ぽっこり腹を凹ませつつスピード向上を狙いたいランナーのために、PART4とPART5で紹介した「4つの腹筋」を鍛えるトレーニング。これらはどれも床に横になって行うものでしたが、今回ご紹介するのは、これからいざ走ろうという、まさにランニング直前にぜひ行ってほしい立位の態勢で行えるメニューです。
腹筋群に刺激が入り、「ここを使うぞ」という意識も高まることで、続くランニングにて、腹筋の効率的な使い方ができるようになります。ターゲットのお腹の筋肉、ハムストリングスを意識しながら、正確な動作で行いましょう。
走る前にはこのトレーニングを習慣化するのがおすすめです！
◎やり方
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1．まっすぐ前を向いて立ち、両腕を上げて手の甲同士を合わせ、「背伸び」の姿勢を作ります。
2．上体を前に傾けながら、股関節から片脚を後ろへ引き、手先からかかとまでが一直線になるように安定させます。
3．１の姿勢に戻します。以上を左右各10～15回繰り返し（ビギナーや女性は5～10回でもOK！）。
★ポイント
・前脚のひざは、前に出し過ぎないようにしましょう。
・姿勢を戻すときには、ハムストリングスも意識して。
・左右の動きに差があると感じる場合は、動かしにくいほうを3～5回多めに実施すると◎。
イラスト／庄司猛
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ランニング界を支える
大会"ペースメーカー"に注目
3月17日に開催されたイタリアのローママラソンは主催者曰く「世界一多いペースメーカー」を配置しているのが特徴でした。ペースメーカーはどんな人たちが行っているのか、またペースメーカーが率いる集団で走る際にタイム短縮につながるテクニックなど、様々な角度から考察しました。
4年ぶりに発表！
「全国ランニング大会100撰」（2023年1～12月）
RUNNETの大会評価サイト「大会レポ」への投稿などを基に、日本で開催されている大会の中から100大会を選出する大会100撰を、4年ぶりに実施しました。初選出となったのは14大会。あなたの出場したレースも入っていますか？
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