【ランニングは最高のアンチエイジング 26】現代人の多くが悩む「腰痛」もランニングで予防、緩和できる！

2022年7月08日

現代人には腰痛が増えていますが、その原因は、身体活動量が低下していることと、日常的に崩れた姿勢をしていることが大きな要因です。

脊柱は、頭からお尻まで緩いS字カーブをとっているので、長時間同じ姿勢を続けていると、腰椎に過度な負荷がかかり、腰椎椎間板がつぶれてしまいます。
たとえば長時間のデスクワークなどで重心移動がない場合は、腰部の筋肉が緊張を続け、血液供給が不足し腰痛が発生します。

またお尻から脚にかけてしびれるような痛みが発生する椎間板ヘルニアは、骨と骨の間にある椎間板がつぶれて内容物が坐骨神経を刺激するために起きます。
これは加齢による椎間板の変形、劣化も原因に挙げられます。

ランニングで腰痛を予防しよう

ランニングは身体を前に移動させるスポーツですが、体幹は動かさないという特徴があります。
つまり、腹筋群や背筋で腰椎を支えることが必須になるため、身体の軸をずらさないようにする力がついていきます。
これが腰痛予防に有効なのです。

さらに身体活動量のアップはもちろん、全身運動による血行促進、新陳代謝の亢進などが椎間板によい影響を与えます。
もともと腰痛もちというランナーも、痛くない、無理のない範囲で走り続けるべきです。

整形外科医の中にも、腰痛をもちながらランニングを続けている人がいます。
ある人は、椎間板ヘルニアで内視鏡手術を受けたが再発。それがフルマラソンのレース3カ月前だったといいます。
当初は「200m走って+1分休む」というサイクルで合計10km走ることを2日に一度行うようにし、その後、1回に走れる距離を延ばしていき、20kmを3時間半～4時間かけて「走る→止まる→歩く」を繰り返したそう。
こうして出場したフルマラソンでは、ハーフまでは一度も止まらずに走ることができ、それまでの記録も1時間以上更新することができたそうです。

この方は現在も走り続けており、腰痛もちのランナーだからこその工夫もしています。
「腰痛とは一生付き合っていくつもりなので、普段のランニングは、ロードではなく、砂利や砂、芝生など柔らかいところを走ることを意識しています。
また、腹筋、背筋を中心とした体幹の強化や、ハムストリングス、臀筋をはじめとした全身のストレッチングも重要だと思います」

※月刊ランナーズより抜粋