ニュース・記事
ランナーズonline
RUNNERS ONLINE【あと少し痩せて速くなる 04】脂肪をため込まない食事＆睡眠習慣を身に付けよう
|
|
一般的な市民ランナーなら、1日のうちトレーニングに充てられるのは、せいぜい1、2時間程度。
それ以外の生活時間のほうがずっと長いわけですから、少しでも痩せやすい生活習慣を身に付けたいもの。
そのベースとなるのは、食事と睡眠の時間帯です。
昼食はしっかり、夕食は早めに軽く
同じご飯1膳でも、13時に食べるのと、夜中近くに食べるのとでは、脂肪のつき方が違います。
下のグラフを見てみてください。これは、脂肪をつくって体内にため込む働きをするタンパク質「B-MAL1（ビーマルワン）」の発現を表したグラフです。
10時から19時くらいまでは数値が低くなっていますが、22時から午前2時くらいまでは大きく数値が上がっているのが分かります。
つまり身体は時間帯によって脂肪をため込む能力が変わるのです。
脂肪をつくってため込む「B-MAL1」の発現のようす
|
|
脂肪をため込みにくい昼食でしっかりと食べて、夕食は軽くしたり、少し早めの時間帯にするなど工夫できるポイントです。
また、同じスイーツでも、夕食後のデザートより、3時のおやつとして食べたほうが脂肪がつきにくいことになります。
睡眠不足はやせにくい
睡眠時間は食欲と関係しています。
8時間寝た人に比べ5時間しか寝ていない人は、食欲がわくホルモン「グレリン」の量が約15％多く、食欲を抑えるホルモン「レプチン」の量が約15％低いという実験結果が報告されています。
また睡眠時間が少ないと、どうしても起きている時間帯の活動量も落ちてしまいます。
しっかりと睡眠をとりながら、早寝早起きして、今よりも活動時間を少し前倒しにし、夜走っていたのを朝ランに切り替えて、夕食を夜遅くとらないようにする。
こんなふうに、睡眠と食事の時間帯を少し工夫することで、脂肪をため込まない習慣を身に付けられるのです。
※月刊ランナーズより抜粋
ランナーズ1月号 11月22日発売！
新提案！ 年代とタイムで算出
あなたの「マラソン偏差値」はいくつ？
フルマラソンのタイムから年代・性別ごとに「マラソン偏差値」を算出！ 男女別に各年代の偏差値70、65、60、55、50、45のタイムを一覧にして掲載しています。
「最近加齢で記録が低下してきた」という方のモチベーションアップに、年齢や性別が異なるランニング仲間との記録の比較として、ご活用ください。
「マラソン大会の応援」は人を元気にする！
ランナーズ編集部が実施したアンケートでは、大会でランナーを応援した1148人のうち88.1%の人が「元気度がとても上がった」もしくは「少し上がった」と答えました。
さらに「日常生活でよりアクティブになった」「精神的に前向きになった」と行動の変化を表す回答も。読めばマラソンの応援に行きたくなる本特集、ぜひご覧ください。
フルマラソンレース中の
「三大困った」（腹痛・脚つり・トイレ）を解決！
どんなに練習を積んでも、万全の準備をしても、なぜかトラブルが起こってしまうのがフルマラソンです。この特集では、多くのランナーが経験する「腹痛」「脚つり」「トイレ問題」に対し、コーチや専門家が事前の対策や当日の対処法を指南します。「トラブルなく快走したい」というランナー必見です！
本誌購入は年会費7800円「ランナーズ+メンバーズ」がお勧め！
「ランナーズ+メンバーズ」は毎月最新号が自宅に届く（定期購読）だけでなく、「デジタルで最新号＆過去12年分の記事が読み放題」「TATTAサタデーランが年間走り放題」「会員限定動画＆コラム閲覧可」のサブスクリプションサービス！ 年会費7800円の超お得なプランです。
