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【10Kでスピードアップ 03】スピード練習の一環として10kmレースでタイムトライアル！
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インターバルなどのスピード練習は、中上級者向けのものと思っている人もいるかもしれません。練習会などに参加して、初めてインターバルを体験する人は、「とにかく苦しい」「ガムシャラに走るだけで、後半失速してしまった」といった感想をもつことも多く「まだ自分にはスピード練習は早い」と思ってしまいがちです。
ただ、スピードアップする練習を週1回入れるだけでも、徐々にスピードに慣れ、走力が高まっていくのを実感できるはずです。
スピードアップの練習を取り入れるようになると、月間の走行距離は変わっていないのに、体重が落ちたりすることもあります。これは代謝がよくなった証拠です。
また定期的にスピードアップすることで、股関節や肩甲骨周辺の関節の動きが滑らかになり、普段のジョグのペースも速くなるなど、スピードの底上げにもつながります。
スピードが上がって走りの幅が広がると「ストライドを小さくしてピッチを速くしたほうが脚への負担を減らせるか？」など、いろいろ試してみることもできます。
ひとりではなかなかスピードアップの練習ができないという人は、短い距離のレースを活用する方法がお勧めです。
5kmレースや10kmレースは、マラソンにつながるので、スピード練習の一環として年間を通して出場している人もいます。
メインにしているフルマラソンのレースがあれば、本番１週間前にフルを想定しながらタイムトライアルのつもりで10kmレースに出てみるのもいいでしょう。
この距離なら過度に疲労がたまらず身体に刺激を入れられます。
スピードアップ後は脂肪がどんどん燃える！
スピードアップしたほうが、その後に脂肪がどんどん燃えるようになることが分かっています。
以下のようにウォーミングアップの後に、スピードを上げて走ったケースＡと、ウォーミングアップ同様ゆっくりペースで走ったケースＢを比べた場合、スピードアップしたケースＡのほうが、その後のランニング（フルマラソンのレーススピードより遅い）での脂肪の利用率が上がることが分かっています。
ケースＡ：5分間のウォーミングアップの後に、5分間スピードを上げて（5分間で限界と感じるペース）で走った場合
ケースＢ：5分間のウォーミングアップの後に、そのまま引き続き同ペースで5分間走った場合
※月刊ランナーズより抜粋
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練習変えずにフルが5分速くなる（？）
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1月の大阪国際女子マラソンで日本人トップの2位に入り、世界陸上の日本代表に選出された小林香菜選手は1分間のピッチ数が220以上。取材を行うと、「ピッチを上げる」ことは市民ランナーがタイムを上げるのに適した方法でした。特に中高年ランナーの皆さんはピッチ増によるタイム短縮の可能性大！ 速くなりたいランナー必読です。
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