【30km走ができない人のために07】疲労づくりジョグの後のハーフマラソンは「仮想30km走」！

2022年3月10日

マラソン練習の一環としてハーフマラソンに出場する方も多いと思います。
その場合、レースだけを全力で走るよりも、レースの前に「疲労づくりジョグ」を行ってからハーフマラソンを走ることで、フルマラソン後半の負荷に耐えられる脚筋力が鍛えられます。

たとえばフルマラソンのレースペースよりも遅く走っても、疲労がたまっている分だけ早い段階から脚が重くなります。
そこからひと踏ん張りすることが目的です。

この場合、レース前の調整練習は不要です。
ペースは速くても、フルマラソンの目標レースペースで。
そこから1km当たり20秒程度遅くても結構です。

普段のハーフに比べてスピード感がないので物足りなく感じるかもしれませんが、まわりにランナーがいる中で自分のペースを乱さないためのトレーニングととらえてください。

15kmを過ぎて余裕があればビルドアップしましょう。
そして最後は心肺機能に負荷がかかるまでペースを上げることができれば、トレーニング効果はより一層高まります。

ハーフマラソンの前に、ジョグで疲労をつくっておく方法

●事前に疲労をつくっておく
ハーフマラソンの前日か当日に疲労づくりのためのジョグを行います。
ペースを気にせずのびのびと走りましょう。
ただしフォームは自分にとって理想のフォームを意識して。

・レース前日なら･･･　90分～120分ジョグ
・レース当日なら･･･　ウォーミングアップで8～10kmジョグ

●ハーフマラソン出走
前半はフルマラソンのレースペースよりも遅く走り、余裕があっても15kmまではペースを上げないように。
そして後半に気持ちよく上げて終われるようペースを配分します。
あくまでもフルマラソンのための練習の一環なので後半失速はご法度です。

・ペース：フルマラソンのレースペース＋20秒
・実施時期：目標レースの2ヵ月～3週間前
・頻度：1～2回

※月刊ランナーズより抜粋