ニュース・記事
ランナーズonline
【5km走でフルも速くなる01】段階的なスピードアップで5kmのタイムは確実に速くなる
|
|
日々のジョグより速いペースで、爽快感を感じながら走るトレーニングを、月刊ランナーズでは「スピードで遊ぶ」と定義づけ、様々な練習法を紹介しています。
このシリーズでは、新たに「5km走」をお勧めします。
というのも、様々なスピードアップ法に取り組みながら、5kmのタイムを速くすることは、フルマラソンの記録向上に直結するからです。
ここで「スピードアップ」の定義を確認しておきますが、必ずしも限界まで追い込む必要はありません。「普段のジョグより速く走る」ことを指します。
また「5km走」トレーニングは、フルマラソンでサブ3から4時間台のランナーすべてに必要なトレーニングと思ってください。
ハイスピードを持続する能力を高める
スピードアップする距離を段階的に延ばしていけば、身体がハイスピードでのランニングに適応し、「速いスピードで一度に継続させられる距離」を長くすることができます。
●STEP1 ジョグの中に、50～500m程度のハイスピード区間を設ける
筋力を高め、神経を活性化させるのに有効。
速く走ることで体内のグリコーゲンがたくさん使われるため、ジョグの距離が短くても「低エネルギー状態でのランニング」を経験することができ、これによってスタミナが向上するというメリットもあります。
●STEP2 マイコースでの1km走を行う
STEP1と同様の効果を得られるうえ、さらにペース感覚を養成することができます。
タイムを測ることで、ペースによって自分の身体がどう変化するのかが実感できるはず。
●STEP3 リラックスしながら5km走を行う
「5km走」はガムシャラにスピードを上げると途中で失速してしまいます。
それを防ぐために「リラックスしながらスピードを発揮する」「ペースをコントロールする」「脚が重くなってから粘る」「苦しくなってからも平常心を保てる」といった能力が必要になります。
これらはフルマラソンを走るために、なくてはならない能力です。
5km走の記録向上が、フルマラソンの記録向上に直結する理由はここにあります。
※月刊ランナーズより抜粋
※こちらから記事検索ができます。
ランナーズ10月号 8月21日発売！
速く、長く走り続けたいランナーのための
「超若返りトレーニング」
加齢によって走力が落ちたり長い距離が走れなくなってくるのは自然の摂理。とはいえ、工夫によって走力をキープ、あるいは向上させることは不可能ではありません。今号では「最大酸素摂取量」や「筋力」「ミトコンドリア」といった点から、どのようなトレーニングをすれば加齢の影響を抑えられるのか、科学的根拠も踏まえた「超若返りトレーニング」を紹介します。
大会新時代がやってくる！
新企画を打ち出す大会や新しいシリーズがスタートするなど、マラソン界には新しい話題が盛りだくさん。皆さんの大会選びの参考にもなる2026年1〜3月開催大会のトピックスを集めました。進化する大会を走りましょう！
100日間でサブフォー達成！
31日～60日目の目標は「超本気の5kmタイムトライアル」
今秋のフルマラソンに向け「100日間でサブフォー達成」を目指す企画。今号は「31～ 60日目の頑張りトレーニング」を解説します。
猪瀬コーチとclub MY☆STAR代表・岩本能史さんがサブフォー達成に適したペース戦略について語り合った「ネガティブスプリットで25kmから『抜きっぱなし天国』」も必読です。
本誌購入は年会費7,800円「ランナーズ+メンバーズ」がお勧め！
「ランナーズ+メンバーズ」は毎月最新号が自宅に届く（定期購読）だけでなく、「デジタルで最新号＆2011年1月号以降が読み放題」「TATTAサタデーランが年間走り放題」「会員限定動画＆コラム閲覧可」のサブスクリプションサービス！ 年会費7,800円の超お得なプランです。
