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ちょっとした工夫で差がつく！ ジョギングに+α
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下り坂ではスピードアップ！ |
走った距離は嘘をつかない、というのがランナーの不問律ですが、速いランナーたちほど、走ることにひと工夫プラスしてしっかり筋力アップを図っているもの。今日からでもすぐ取り入れたい、気になるその「+α」をチェックしてみましょう！
ジョグの途中でジャンプ（orスキップ）
信号待ちなど、ジョギング中に定期的にジャンプの動きを取り入れると…
ランニングだけでは鍛えにくいハムストリングスに刺激を入れることができ、太腿のバランス良い強化に。ジョグ中に一定距離（例：2kmなど）スキップの動きを組み込むのも同様の効果があります。
下り坂ではスピードアップ！
コースの途中に下り坂があれば、そこではスピードアップして駆け下り！
下り坂では着地衝撃が自然と大きくなるため、地面からの反発力を得る際に使う大腿四頭筋が効率的に鍛えられます。レース後半など、疲れてストライドが縮みがちなときに効果を発揮。レースペースがラクに感じられるようになるはず。
ジョギング後に幅広開脚スクワット
スクワットは、大腿部（とくに大腿四頭筋）が強化されることで、ひざや足部に頼らず、脚全体で着地衝撃を吸収できるように。フルマラソン30km以降も失速しにくくなり、ひざなどの故障の要因を軽減します。また、脚の幅を肩幅より開くスクワットは、ジョギングの動きでは鍛えにくいハムストリングスも強化することができます。
仕事や家事をしながら両脚にボールを挟む
食事中やキッチンに立つとき、またはデスクワークなどの際に、習慣的に腿の内側にボールを挟むようにします。骨盤に付着している大腿部の内転筋が鍛えられ、お尻が痛みやすいランニング時の「骨盤後傾」を防ぐことができます。
重りを背負って通勤ラン
重めのリュックを背負っての毎朝の通勤ラン。1回の着地ごとに脚（とくに大腿部）にかかる負荷が大きくなり、筋力が向上します。体力に応じて徐々に重さを増やせば、習慣的に負荷トレーニングができます。
「さて、今日は筋トレするぞ！」と気負わなくても、できそうですね。ぜひトライしてみてください！
※月刊『ランナーズ』より抜粋
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