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ちょっとした工夫で差がつく！ ジョギングに+α
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下り坂ではスピードアップ！ |
走った距離は嘘をつかない、というのがランナーの不問律ですが、速いランナーたちほど、走ることにひと工夫プラスしてしっかり筋力アップを図っているもの。今日からでもすぐ取り入れたい、気になるその「+α」をチェックしてみましょう！
ジョグの途中でジャンプ（orスキップ）
信号待ちなど、ジョギング中に定期的にジャンプの動きを取り入れると…
ランニングだけでは鍛えにくいハムストリングスに刺激を入れることができ、太腿のバランス良い強化に。ジョグ中に一定距離（例：2kmなど）スキップの動きを組み込むのも同様の効果があります。
下り坂ではスピードアップ！
コースの途中に下り坂があれば、そこではスピードアップして駆け下り！
下り坂では着地衝撃が自然と大きくなるため、地面からの反発力を得る際に使う大腿四頭筋が効率的に鍛えられます。レース後半など、疲れてストライドが縮みがちなときに効果を発揮。レースペースがラクに感じられるようになるはず。
ジョギング後に幅広開脚スクワット
スクワットは、大腿部（とくに大腿四頭筋）が強化されることで、ひざや足部に頼らず、脚全体で着地衝撃を吸収できるように。フルマラソン30km以降も失速しにくくなり、ひざなどの故障の要因を軽減します。また、脚の幅を肩幅より開くスクワットは、ジョギングの動きでは鍛えにくいハムストリングスも強化することができます。
仕事や家事をしながら両脚にボールを挟む
食事中やキッチンに立つとき、またはデスクワークなどの際に、習慣的に腿の内側にボールを挟むようにします。骨盤に付着している大腿部の内転筋が鍛えられ、お尻が痛みやすいランニング時の「骨盤後傾」を防ぐことができます。
重りを背負って通勤ラン
重めのリュックを背負っての毎朝の通勤ラン。1回の着地ごとに脚（とくに大腿部）にかかる負荷が大きくなり、筋力が向上します。体力に応じて徐々に重さを増やせば、習慣的に負荷トレーニングができます。
「さて、今日は筋トレするぞ！」と気負わなくても、できそうですね。ぜひトライしてみてください！
※月刊『ランナーズ』より抜粋
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練習変えずにフルが5分速くなる（？）
「ランナーよ、ピッチを上げろ！」
1月の大阪国際女子マラソンで日本人トップの2位に入り、世界陸上の日本代表に選出された小林香菜選手は1分間のピッチ数が220以上。取材を行うと、「ピッチを上げる」ことは市民ランナーがタイムを上げるのに適した方法でした。特に中高年ランナーの皆さんはピッチ増によるタイム短縮の可能性大！ 速くなりたいランナー必読です。
春から実践！ 速くなるダイエット×15
タイムを縮める上で、減量が効果的な手段であることに疑いはありません。ダイエットというと「美味しいものを食べるのを我慢しなければいけない」というイメージを持ちがちですが、「日々の習慣を少し変える、工夫するだけで減量できるテクニックはたくさんある」と、研究者で自己ベスト2時間46分の記録を持つ髙山史徳さん（34歳）は言います。髙山さん監修のもと「速くなるダイエット×15」を伝授します！
【特別インタビュー2本立て】
早大のランニングサークル「早稲田ホノルルマラソン完走会」出身、卒業後1年で9月の世界陸上マラソン日本代表まで駆け上がった小林香菜選手と、今年の箱根駅伝2区を日本人最高記録で走破、創価大を卒業した今春から実業団サンベルクスと契約を結びプロランナーとして活動を開始した吉田響選手にそれぞれインタビューしました。
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