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効果的なリカバリーのために！ ぐっすり眠るための5つのポイント
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トレーニングやレースの疲労から回復するには、質のよい睡眠をとることが必須。そのためのポイントを紹介します。
快適な温度と湿度
ひとつは、快適な室温と寝具内の湿度について。ぐっすりと眠るためには、夏は26℃、冬は17℃前後が適温とされています。また、寝具内の湿度は50％±5％程度が快適でしょう。
夏でもフローリングに寝てはダメ
冷たくて気持ちいいから、といってやりがちなのが、フローリングに直接寝ること。一瞬ひんやりして心地よく感じるかもしれませんが、通気性が悪いので、睡眠中の発汗や体温が床との間にこもってしまいます。結果的に無意識下で不快となり、浅い眠りに。疲れの残ったけだるい目覚めを迎えることになってしまいます。
就寝直前スマホやPCは見ない
また、睡眠の質に影響するのが、寝入る際の五感への刺激。寝る直前までテレビや動画を見ていたり、寝床の中でスマホなどを見ていると、画面やモニタの光が睡眠作用をもつメラトニンの分泌を抑制してしまいます。走った身体が疲れていても、脳が覚醒し、良い眠りに入れないアンバランスな状態に。
静かな環境をつくろう
同様に、耳への刺激もカットを。厚手のカーテンで外の音を軽減するのがおすすめです。静けさのなか、リラックスした状態で目を閉じることを習慣づけると、うまく深い眠りへと誘ってくれます。
快眠のための姿勢は･･･
最後に姿勢ですが、仰向けやうつ伏せよりもおすすめなのが、横向きで抱き枕を使うスタイル。横向きになることで敷布団との接地面積が小さくなり、脇も開くので、体温がこもりにくくなります。
ぐっすり眠れる環境を工夫し、翌日も元気に走れる「リカバリー上手」になれるといいですね。
※月刊ランナーズ2012年7月号より抜粋
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