レース前＆当日に使える フルマラソン快走の心得×38

※本記事は『ランナーズ2024年4月号』掲載内容になります。（全3ページ／1ページ目）

シーズン真っただ中！　知っておくと役立つフルマラソン快走術を経験豊富なコーチ陣が伝授します。

写真／軍記ひろし、にしおマラソン大会事務局、勝田全国マラソン大会事務局

レース直前に新しいことをしない
大会前に温泉での長湯、カーボローディングの義務感からの食べ過ぎなど、特別な思いが強すぎて失敗した例を多く見てきました。「過ぎたるは及ばざるより尚悪し」とは瀬古利彦さんの恩師・中村清先生の言葉です。平常心を大切に。（齊藤）

本番で使うものは必ず試す
レース本番で使うものは、自分に合うか、味は大丈夫か、など必ず事前に試しましょう。シューズやウエアのサイズ、エナジージェルの味、開けやすさ、食べやすさ、ランニングウォッチやランニングアプリの使い方、本番と同じ荷物を持って走ってみて、揺れて走りにくくないかなどです。（大角）

新品のウエアは一度洗濯
新しいウエアは汗を吸いにくい場合があります。練習で使ってみるのがお勧めですが、時間がない場合は事前に一度洗濯してから本番で使用しましょう。（大角）

トイレのリズムを整える
排便は大変重要なポイント。本番1週間前からは当日と同じようにスタート時刻の3時間前までにしっかり朝食をとって、2時間前頃に便意を催してトイレを済ませるという身体のリズムを作りましょう。消化の良いものを食べて胃腸を保護しながら排便のリズムをレースに向けて整えます。（柳）

当日のスケジュールを書き出す
大会前は時系列にやることを書き出してその通りに潰していくのがお勧めです。スタート2時間半前の補食、30分前のエナジージェルなどを予定通りに摂取し、荷物を預けるタイミング、ウォーミングアップ等もスケジュールを立てて表にします。心穏やかにレースまでの時間を過ごして、無駄にエネルギーを消耗しないようにしましょう。（柳）

テニスボールで身体をほぐす
新幹線や飛行機内にテニスボールを持ち込んでイスの背もたれを利用して背中やお尻をマッサージします。移動時はチャンスです。（吉田）

食べ過ぎに注意
カーボローディングを意識してレース前日や当日朝に無理して食事を多めにとって気持ち悪くなる方がいますが、普段通りか「少し多め」までがお勧め。消化吸収の良いものを食べて胃腸に負担をかけないようにしてください。（新澤）

ジェルやサプリに一工夫
レース中に使用するサプリメントは寒くて手がかじかんでいる時や手袋をしているとパッケージがうまく開けられないことがあります。レース前に少しカットしておき、パッケージにセロテープを貼っておくと開けやすくなります。また、カプセルなど小さく軽いサプリメントはナンバーカード裏にホッチキスや両面テープで留めてしまいましょう。事前に落ちないかどうかのチェックはしてください。（新澤）

乾燥に気をつける
冬場は乾燥しているので喉を痛めないように注意が必要です。特に遠征する大会で利用するホテルは密閉性が高く、湿気が入る隙間がないため乾燥しやすい環境です。加湿器を使う、濡らしたタオルを干す、ポットにお湯を沸かすなどして部屋が乾燥しないよう気をつけましょう。（大角）

長時間の入浴は避ける
温泉宿や大浴場付きホテルに宿泊の場合、長湯は汗を多くかいて体力を消耗するので注意してください。適度な入浴を心がけましょう。（大角）

擦れ対策
ワセリンは万能選手。必ず入手して前夜の入浴後に全身に塗っておきましょう。（吉田）