RUNNETの大人気企画！ 月間100kmでマラソン歩かず完走

※本記事は『ランナーズ2024年1月号』掲載内容になります。（全4ページ／1ページ目）

本誌2015年〜2016年に連載した記事をまとめたRUNNETの連載「月間100kmでマラソン歩かず完走」が人気です。この連載に込められたメッセージは、月間走行距離が100kmであっても、日々のランニングや日常生活の中で少しの工夫を取り入れることで「歩かず完走」の達成感を味わえる、ということです。

本特集では本番3カ月以上前から、日々のランニングや日常生活の中で取り入れたい「月間100km＋少しの工夫」×10を紹介。年明けフルに出場する、多忙な方も、最近走り始めた方も、久々に挑戦する方も、最低でも3つは継続して取り組み、「歩かず完走」を達成してください！

「楽して速くなりたい」ので、週2回10〜15kmの練習量は変えず、起伏を走ったり体幹トレを導入することで、完走しました。
男性（44歳）・4時間1分52秒

片道2kmの通勤ランと隔週末の10kmで走る習慣をつけています。4時間30分のペースを守ることで、歩かず完走しました。
男性（33歳）・4時間33分51秒

普段は月50km。本番のフルマラソン前に一度30kmを実施し、あとは「歩かない！」と決めたことで完走できました。
女性（33歳）・4時間32分57秒

仕事や家庭を思うと練習は1時間が限界！ でもお酒を控えることで減量し、腹筋や背筋をしたことで完走できました。
男性（42歳）・4時間17分21秒

「歩かず完走」を満たせば、タイムはフルマラソン完走者の上位半分に入る!? 「歩かず完走」はそれだけ頑張った証と言えるのではないでしょうか。

2022年度の全日本マラソンランキングの集計データでは、男性のフルマラソン完走者（21万830人）の中間タイムは4時間35分26秒、女性のフルマラソン完走者（5万1301人）の中間タイムは5時間3分48秒でした。この全体の真ん中よりも速いタイムについて、ランナーズでは最後まで歩かずに完走すれば、十分に達成可能と考えます。

そして、歩かず完走は「月間走行距離100kmでできる」と、多くのコーチが証言しています。例えば、2015年5月号で松村拓希コーチ（現東京国際大学ヘッドコーチ）は、「マラソンをきちんと完走するには準備が大切ですが、月間100kmは無理なく生活の中に組み込むことができ、故障もしにくくレースを楽しめる距離だと思います。まずは自身のスタイルに合わせてランニングを習慣化することがお勧めです」。

ただし、漫然と走るのではなく「時々スピードを上げて走ってみる」「本番のフルマラソン前に1回でいいので30km走ってみる」「意識して階段を上ったり、就寝前に腹筋をするなど筋トレを取り入れてみる」等といった「少しの工夫」をプラスすることが大切です。次ページからは取り入れるべき「少しの工夫」を紹介します。