昨年10月は25℃以上が14日間！ 「暑い秋」に必須のレース対策とは？

10月に入り涼しい日が増えてきましたが、近年は秋であっても天候によっては日中の気温が上昇することも珍しくありません。気象庁のデータによると、東京で10月に最高気温が25℃を超えた日数は2004年が3日、2014年は5日だったのに対し、2024年は14日に増加していました。

そのため、レース時も天候によっては暑さ対策が必須となります。現在発売中のランナーズ11月号では、こうした近年の秋のレース当日に使える暑さ対策を研究者やコーチに取材。ここではその中から、3つの方法を掲載します。

私は夏場の練習で深部体温を計測していますが、４km×３本（休息３分）などの分割走をすると、同じペースでも最初より３本目の方が体温が上がらなくなっています。これは恐らく汗など深部体温を下げる身体の機能が活性化するため。レース時も軽めのウォーミングアップで少し汗をかいておき、その機能を動かしておきましょう。もちろんその後は汗をふいて身体を冷やしてください（マラソン完走クラブ・中田崇志コーチ）。

暑熱下のレースではスタート時の深部体温が低い方が、走り出してからオールアウト（限界）までの時間が長くなります。コンビニなどでカップに入った氷を買っておき、スタートまでの間にスポーツドリンクなどを入れて飲むことで、身体の中から冷やせます（お腹を下さないか試しておく）。氷を手のひらで握ることでも、血管を通じて冷やすことができます。ビニール袋に水と氷を入れて太ももをアイスマッサージすることも有効でしょう（身体開発研究機構・瀧澤一騎先生）。

日差しによる「日焼け」も疲労につながりますが、それは焼けた肌が熱を持つためです。対策として事前に焼き切っておけば（日焼けして黒くなっておけば）、日にあたっても肌が熱を持たず余分なエネルギーを使いません。肌を焼くのが嫌な人は日焼け止めでもダメージは軽減可能。一番ＮＧなのは、普段は夜走るなど日焼け対策をしているのに、レース当日だけ何も対策せず焼けてしまうことです（club MY ☆ STAR・岩本コーチ）。

11月号では他にも様々なテクニックを紹介していますので、ぜひ誌面をご覧ください。