ロンドン五輪代表・藤原新コーチが解説 故障しないための「4つの段階」とは？

ランナーズが提供するオンラインコーチングサービス「ランナーズ＋inチーム」が1月から新たにオンライン相談会をスタートさせ、1月9日には元マラソンランナーの藤原新さんが会員からの質問に答えました。

年末に走りすぎて故障してしまったという相談に対し、藤原さんは具体的なアドバイスとともに「故障予防のために効果的な4つの段階」について解説しました。その内容を紹介します。

マラソンに向けてロング走をやるとしても、いきなり40kmなどを走るのではなく、最初は20km、それができたら22km、次は24km……と徐々に増やしていくことが大切です。そうやって3～4週増やしたら、一度量を減らして身体を休ませてからまた増やしていきましょう。

当たり前のことで申し訳ありませんが、やはり睡眠と栄養をとらないと身体は回復できません。身体を絞ろうと思って食事を減らすと、エネルギーが足りなくなって脂肪だけでなく筋肉も分解されてしまう場合があります。そうすると故障のリスクが高くなるので注意してください。特に炭水化物をカットするのはあまり良くありません。

ハードな練習を詰め込みすぎず、間隔を空けるようにすることで故障のリスクを下げられます。また、疲れている時はジョグを30～40分で終わらせるなど、無理に距離を延ばそうとせずにメリハリをつけるのがいいと思います。

マッサージを受けると筋肉は緩みますし、副交感神経優位にもなるので、身体を回復モードに入れるには非常に有効です。
ただ、受けた時点で完全に回復しているわけではありません。マッサージを受けると気持ちがいいですし、疲れが取れたような気分になりますが、そこで無理すると故障につながりやすくなります。やはり、栄養・休養とセットで考えることが重要です。

一番大事なのは練習を段階的に増やしていくことです。優先度としては1→2→3→4の順番なので、ケアをして休まないとか、寝ないというのは効果が低く、睡眠や栄養を重視するほうが圧倒的に効果があります。マッサージなどのケアは万能ではないので、疲労やケガからの回復を考える時は優先順位を意識してみてください。

「ランナーズ＋inチーム」は、ランナーズ＋メンバーズ会員限定のサービスです。目標別の練習メニューが提供されるほか、無料でオンライン相談会に参加できます。相談会は各コーチが月1回担当するため、ほぼ毎週開催。inチーム会員であれば誰でも参加可能です。
費用は1チームあたり6カ月1,000円。コーチの指導を受けてみたい、ランニングについて相談したいという方はぜひご入会ください。