プロコーチ横田真人さんが推奨する「初心者にお勧めのスピード走」

市民ランナーが対象の中距離トラックレース「MDC（ミドルディスタンスサーキット）チャレンジャーズ」（月刊ランナーズ主催または共催）が6月22日から各地で開催されます。6月22日の東京・舎人大会では1000ｍと3000ｍが行われ、メインは1000ｍ。秋冬にフルマラソンを走るランナーであっても「全力で1000ｍを走る」ことは非常に効果的です。

また、MDCチャレンジャーズに向けてスピード走を行うこともフルマラソンを速く走ることにつながります。そこで、MDCを主催するプロ中長距離チーム「TWOLAPS（ツーラップス）」代表で、マラソンランナーの新谷仁美選手らを指導する横田真人コーチ（800ｍ前日本記録保持者）に「初心者にお勧めのスピード走」を教えていただきました。

普段ジョギングをされている方であれば、ジョギングの後に100ｍから200ｍの流し（全力の7～8割程度のダッシュ）から始めてみてはいかがでしょうか。全力で走る必要はありません。ジョギングより速いスピードで走ることが大切で、これをやるかやらないかではトレーニングの効果が全然違ってきます。走る場所も公園や交通量の少ない安全な道路などで十分です。

特に私がお勧めするのは200ｍです。1本ごとに1分程度の休憩を入れて繰り返し、最初は2本ぐらいから始めてみてください。まずは無理のない範囲で行い、4本、6本とだんだん増やしていき、10本まで増やせれば理想的です。

大事なのは「7～8割で走る感覚」を覚えることです。それができると楽にスピードが出せるようになり、MDCチャレンジャーズで行われる1000ｍも速くなるはずです。

そうしているうちにもっとスピードを出したくなったらトラックを走ってみましょう！　トラック練習でも私は200ｍが基本だと考えており、最初は200ｍを7～8割で走ったら200ｍウォークでスタート地点に戻り、また200ｍを走る、というトレーニングが手軽で効果も高いのでお勧めです。

スピード走を行うと、ゆっくり走る時とは違って体内で乳酸が産生され、それがエネルギーとして再利用されます。それを繰り返すことでより速いスピードが出せるようになり、フルマラソンのタイム短縮にもつながっていきます。ぜひ挑戦してみてください。
（合同会社TWOLAPS CEO　横田真人）