ホノルルマラソン6位入賞の理論派コーチが勧める　慣れれば簡単（?）毎週ロング走

皆さんはフルマラソンに向けて、いつどんな「ロング走」を行っていますか？　一般的には、本番1カ月～3週間前にレースペースで30km走を行う、という方が多いのではないでしょうか。そんな方にとっては “革命的” なロング走理論を唱えるのは、箱根駅伝出場経験を持つ名古屋のプロランナー兼トレーナー、原田 拓さんです。

「年間を通して、基本ジョギングで良いので月間走行距離をしっかり踏み、できれば月3回ロング走を行いましょう。スピード練習はフルマラソン本番の4週間前から5～6回の実施でOK」というのが私のフルマラソン練習の考え方です。
これは実体験から導き出したメソッドで、私自身、週1回は42km走を行っています。
インターバルなどスピード走で育てられるLT系の能力とロング走で鍛えられる代謝系能力・脚筋力は、どちらが身につくのに時間がかかるかというと、圧倒的に後者です。なので、時間がかかる方を普段たくさん育てておきましょう、という考え方です。その方がケガのリスクが少なくフルマラソンの「もつ脚」がしっかり作られるので、フルを1回走ったら脚がボロボロになる、ということもありません。

ロング走は1、2回やっても効果がなく、「1回のダメージを減らして頻度を上げることで効果がある」と私は思っています。1回のダメージを減らすためには距離を「安全距離の範囲内」にするのが大事で、その距離を導き出す私が考えた計算式が
【月間走行距離÷4（＝週間走行距離）÷3】
です。これでいくと、月間200kmの人で約17km。多くても20kmがその人にとってのロング走です。しかし、フルマラソンで何かが起こるのはたいてい30km以降なので、フルをより安全に楽しむためには、できるだけ42km走をやっておいた方がベターです。だから、42km走が「安全距離の範囲内のロング走」になるために月間走行距離を延ばしましょう、と言っています。ただし月間走行距離は一気に増やすのではなく、前の月の1.2倍までにしてコツコツ増やしていくことが大切です。

ペースは「明日も走りたいと思えるジョギングペース」でOKなので、思っているよりもハードではないんです。指導するランナーの方からは、このスタイルで「フルの後もすぐ練習を再開できるようになった」「フルの翌日に観光も楽しめた」「脚がつらなくなった」という声も聞いています。


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