【月間100kmでフル完走 11】走れない日もプチ練習でコツコツ貯金をする！

10月の「オクトーバーラン」で頑張って走った人も多いでしょう。
この走る習慣、このまま11月以降も継続したいものです。

3日何もしないと練習の効果が薄くなってしまうので、仕事で忙しい平日に、週1、2回でも走れるように工夫したいところ。
平日の練習として多いのは、出勤前に自宅周辺で走る朝ランと、通勤をランニングタイムにする通勤ラン（or帰宅ラン）。

「朝ランを絶対やるため、前の晩はウエアを着て寝てます」
「帰宅時間はまちまちなので、朝の通勤ランが続けやすい」という人もいれば、「終わった後のシャワーやメイクを考えると、通勤ランより帰宅ランがやりやすい」という女性ランナーもいます。
それぞれのライフスタイルに合った、やりやすい方法で継続の工夫をしたいものです。

ただし、決めたメニューにあまり固執し過ぎず、体調や空き時間などそのときの状況に合わせて臨機応変に変えていけることも継続のコツです。
予定どおり走れなくてもい日は、ちょっとしたプチ運動で「小銭貯金」をするような感覚で、コツコツと身体を動かすようにするだけでも違います。
日常に運動を溶け込ませるような、無理なくランニングの習慣化に近づくお勧め運動を紹介します。


●1駅手前から帰宅ラン（or ウォーク）
通勤ランや帰宅ランも、自宅から職場まで全部走る必要はありません。
そのときの時間に合わせて、1駅か2駅くらい手前で降りて走る（歩く）ことでもいいでしょう。

●電車の中ではかかとの上げ下げ運動を
シートに腰かけるより、立っているだけでも体幹の筋力を使うことになります。
また立った状態で、かかとの上げ下げをすると、ふくらはぎの筋力強化に結び付きます。

●デスクワークでは背筋を伸ばす
デスクに仕事をしているときは、猫背になりやすいものですが、腹筋と背筋を意識して真っすぐな姿勢をキープすること。
日常の姿勢に気を付けることで、よいランニングフォームにつながります。

●階段の積極的利用を
普段からエレベーターやエスカレーターを使わず、階段を選ぶこと。
電車や地下鉄の乗換えだけでも、かなりの登り降りがあります。
職場でも階段を使うことで心肺機能や脚筋力を養えます。

※月刊ランナーズより抜粋

• 10 体重を軽くすることで「歩かず完走」に近づく！