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RUNNERS ONLINE【月間100kmでフル完走 07】距離ではなく時間で走る「時間走」を取り入れよう！
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1回ごとの練習を「〇km」と決めて走る人が多いと思いますが、60分走や90分走のように時間を決めて走る方法もお勧めです。
距離を決めて走ると、決めた以上の距離は走れませんが、時間を決めて走る「時間走」は、走力が上がるにつれ走れる距離が長くなっていきます。
同じ60分走でも、9kmから10km、11kmと長く走れるようになってくので、レベルに合わせて距離を延ばしていけるのです。
また気温の高い日や、調子のよくない日は、おのずとペースもゆっくりになるもの。
こんなときに距離を決めて走ると、いつもより練習時間が長くなってしまい、心身ともに負担になります。
時間走なら途中できつくなってペースを落としても、決まった時間がくれば練習は終わるので、精神的、肉体的な負担も比較的軽くなります。
徐々に走力が上がって、今までよりも練習量を増やそうというとき、距離を増やすよりも練習時間を増やすほうが、気持ちの面でも取り組みやすいと言えます。
こうした練習でゆっくりでもいいから歩かず走る続けることを覚えていけば、マラソン本番での完走に近づいていきます。
毎回でなくてもいいので、週1回は時間で走る日を設けるといいでしょう。
時間走を取り入れた練習例
| ●平日 | 30～40分ジョグ |
|---|---|
| ●週末 | 60～90分ジョグ＋流し3～5本 or レース出場 |
| 【ポイント】 | |
|---|---|
| ・ | 平日に1日でも走ることでランニングを習慣化する |
| ・ | 平日走れない日は体幹を中心とした自重での筋トレを行う |
| ・ | 週末は少しずつ走る距離を延ばしていく |
| ・ | レースや流しで大きな動きを身につける |
※月刊ランナーズより抜粋
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