【月間100kmでフル完走 08】脳のストッパーに打ち勝つ30km分割法

2023年10月16日

月間100km前後でマラソンの完走を目指している方にアドバイスしたいことは「脳にだまされるな」ということ。フルマラソンでは、レース後半に「もう歩こう」といった、脳が発する悪魔のささやきが最大の敵です。
レース中、ハンガーノックなどで失速する場合の多くは、身体が本当の限界を迎える前に脳がストッパーをかけている状態です。「ガス欠になった！」と思ったときに100kcal程度のジェルを食べるだけで、そこから10kmも走れるようになった、なんていうこともよくあります。
そこで脳に耐性をつけるトレーニングが必要になります。最も有効なのは、30km走や3時間走といった練習ですが、これでは負担が大きかったり、時間的な制約があってできない人もいるはず。そこでお勧めしたいのは、週末の2日間で行う「30km分割走」です。

30km分割走は脳の耐性を高める

●1日目
15～20km走ることで、長い距離を走る事に慣れる

●2日目
前日のトレーニングで脚が重い中で10km走る。
気持ち（脳）と脚に適度な負荷をかけられる。

「30km分割走」のペースはいつもどおりか、それよりやや遅くして楽に走ってください。この練習をしたときは、平日は走らなくても構いません。

ただ毎週分割走を行うのも疲れがたまってしまうので、分割走の翌週は平日に1回10km、週末に15kmのように調整しましょう。

そして大切なのは、練習後に30m×5本程度の流し（快調走）を行うこと。

フルマラソンの後半では、多くの人が腰の落ちた走りになっていますが、この走りが脚に負担をかけることになり、痛みや失速につながります。流しをすると、自然と腰高フォームになるので、このときの感覚を覚えてください。

※月刊ランナーズより抜粋

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