ニュース・記事
ランナーズonline
【月間100kmでフル完走 08】脳のストッパーに打ち勝つ30km分割法
|
|
月間100km前後でマラソンの完走を目指している方にアドバイスしたいことは「脳にだまされるな」ということ。フルマラソンでは、レース後半に「もう歩こう」といった、脳が発する悪魔のささやきが最大の敵です。
レース中、ハンガーノックなどで失速する場合の多くは、身体が本当の限界を迎える前に脳がストッパーをかけている状態です。「ガス欠になった！」と思ったときに100kcal程度のジェルを食べるだけで、そこから10kmも走れるようになった、なんていうこともよくあります。
そこで脳に耐性をつけるトレーニングが必要になります。最も有効なのは、30km走や3時間走といった練習ですが、これでは負担が大きかったり、時間的な制約があってできない人もいるはず。そこでお勧めしたいのは、週末の2日間で行う「30km分割走」です。
30km分割走は脳の耐性を高める
●1日目
15～20km走ることで、長い距離を走る事に慣れる
●2日目
前日のトレーニングで脚が重い中で10km走る。
気持ち（脳）と脚に適度な負荷をかけられる。
「30km分割走」のペースはいつもどおりか、それよりやや遅くして楽に走ってください。この練習をしたときは、平日は走らなくても構いません。
ただ毎週分割走を行うのも疲れがたまってしまうので、分割走の翌週は平日に1回10km、週末に15kmのように調整しましょう。
そして大切なのは、練習後に30m×5本程度の流し（快調走）を行うこと。
フルマラソンの後半では、多くの人が腰の落ちた走りになっていますが、この走りが脚に負担をかけることになり、痛みや失速につながります。流しをすると、自然と腰高フォームになるので、このときの感覚を覚えてください。
※月刊ランナーズより抜粋
※こちらから記事検索ができます。
ランナーズ10月号 8月21日発売！
速く、長く走り続けたいランナーのための
「超若返りトレーニング」
加齢によって走力が落ちたり長い距離が走れなくなってくるのは自然の摂理。とはいえ、工夫によって走力をキープ、あるいは向上させることは不可能ではありません。今号では「最大酸素摂取量」や「筋力」「ミトコンドリア」といった点から、どのようなトレーニングをすれば加齢の影響を抑えられるのか、科学的根拠も踏まえた「超若返りトレーニング」を紹介します。
大会新時代がやってくる！
新企画を打ち出す大会や新しいシリーズがスタートするなど、マラソン界には新しい話題が盛りだくさん。皆さんの大会選びの参考にもなる2026年1〜3月開催大会のトピックスを集めました。進化する大会を走りましょう！
100日間でサブフォー達成！
31日～60日目の目標は「超本気の5kmタイムトライアル」
今秋のフルマラソンに向け「100日間でサブフォー達成」を目指す企画。今号は「31～ 60日目の頑張りトレーニング」を解説します。
猪瀬コーチとclub MY☆STAR代表・岩本能史さんがサブフォー達成に適したペース戦略について語り合った「ネガティブスプリットで25kmから『抜きっぱなし天国』」も必読です。
本誌購入は年会費7,800円「ランナーズ+メンバーズ」がお勧め！
「ランナーズ+メンバーズ」は毎月最新号が自宅に届く（定期購読）だけでなく、「デジタルで最新号＆2011年1月号以降が読み放題」「TATTAサタデーランが年間走り放題」「会員限定動画＆コラム閲覧可」のサブスクリプションサービス！ 年会費7,800円の超お得なプランです。
