ニュース・記事
ランナーズonline
【月間100kmでフル完走 08】脳のストッパーに打ち勝つ30km分割法
|
|
月間100km前後でマラソンの完走を目指している方にアドバイスしたいことは「脳にだまされるな」ということ。フルマラソンでは、レース後半に「もう歩こう」といった、脳が発する悪魔のささやきが最大の敵です。
レース中、ハンガーノックなどで失速する場合の多くは、身体が本当の限界を迎える前に脳がストッパーをかけている状態です。「ガス欠になった！」と思ったときに100kcal程度のジェルを食べるだけで、そこから10kmも走れるようになった、なんていうこともよくあります。
そこで脳に耐性をつけるトレーニングが必要になります。最も有効なのは、30km走や3時間走といった練習ですが、これでは負担が大きかったり、時間的な制約があってできない人もいるはず。そこでお勧めしたいのは、週末の2日間で行う「30km分割走」です。
30km分割走は脳の耐性を高める
●1日目
15～20km走ることで、長い距離を走る事に慣れる
●2日目
前日のトレーニングで脚が重い中で10km走る。
気持ち（脳）と脚に適度な負荷をかけられる。
「30km分割走」のペースはいつもどおりか、それよりやや遅くして楽に走ってください。この練習をしたときは、平日は走らなくても構いません。
ただ毎週分割走を行うのも疲れがたまってしまうので、分割走の翌週は平日に1回10km、週末に15kmのように調整しましょう。
そして大切なのは、練習後に30m×5本程度の流し（快調走）を行うこと。
フルマラソンの後半では、多くの人が腰の落ちた走りになっていますが、この走りが脚に負担をかけることになり、痛みや失速につながります。流しをすると、自然と腰高フォームになるので、このときの感覚を覚えてください。
※月刊ランナーズより抜粋
※こちらから記事検索ができます。
ランナーズ4月号 2月20日発売！
充分な摂取で「30kmの壁」突破！
エネルギージェル新常識
本誌取材によると、フルマラソンにおけるエネルギージェルの摂取量は多くのランナーが3個以内。ところが、このエネルギージェルの摂取量を増やすとフルマラソンのタイムが縮まることを示したデータがあります。
研究者が科学的データをもとに紹介するエネルギージェル摂取法や実際にジェル摂取量を増やして速くなったランナーたちの声、最新の製品紹介やジェル摂取のお悩みQ＆Aを掲載。本番に少しでも速く走りたい方は、ぜひご覧ください！
主催者の創意工夫もピカイチ
観光型マラソンが面白い！
観光地を走るマラソンの魅力が年々高まっています。「いぶすき菜の花マラソン」は砂風呂が有名な温泉地に近く、その翌週18日（日）に行われた沖縄の「石垣島マラソン」では伝統衣装を着た大応援団が参加者を歓迎。本特集では、観光型マラソンの象徴とも言えるこの2大会のほか、大会レポで評価の高いフルマラソンとハーフマラソン全71大会を紹介します。次の大会選びの参考にしてみてください。。
さぁ、100kmウルトラマラソンに挑戦
今、100kmにチャレンジする人が増えています。本特集で紹介する全国の100kmウルトラマラソン29大会へのアンケートでは、14大会が直近のエントリーが「例年より好調」と回答しました。29大会の紹介とともに、主催者に聞いた「我がレースで味わえる感動体験」を掲載します。
本誌購入は年会費7,800円「ランナーズ+メンバーズ」がお勧め！
「ランナーズ+メンバーズ」は毎月最新号が自宅に届く（定期購読）だけでなく、「デジタルで最新号＆2011年1月号以降が読み放題」「TATTAサタデーランが年間走り放題」「会員限定動画＆コラム閲覧可」のサブスクリプションサービス！ 年会費7,800円の超お得なプランです。
