おにぎり5個分の糖質を摂取 フル2時間切りを支えた「ガットトレーニング」

4月のロンドンマラソンで1時間59分30秒と、公式大会では人類史上初めて『2時間切り』を達成したセバスチャン・サウェ選手（ケニア）。その挑戦を栄養補給の面から支えたMaurten社のBen Vriends氏が5月26日、オンラインでサウェ選手の補給戦略について紹介しました。

サウェ選手はレース中に1時間あたり115ｇ、2時間で230ｇの糖質（炭水化物）を摂取していたことが明かされています。これは約920kcalで、おにぎり5個分に相当します。Ben氏は「腸も筋肉と同じように鍛えられる」とし、『ガット（腸）トレーニング』の重要性を指摘しました。

「かつてのマラソンは『いかに疲労を管理しながら最後まで生き残るか』という競技でした。ところが近年は、できる限り高いスピードを維持し続けるレースへとシフトしています。高いスピードで走り続けるためには、より多くのエネルギーを燃やさなければなりません。補給がかつてないほど重要になっています。（体内から）筋グリコーゲンが枯渇すると、例外なくスピードは落ちます。だからこそ、どれだけ炭水化物を吸収し、使い続けられるかが重要になります」

一方で、補給は胃腸トラブルの原因になります。そこで重要になるのがガットトレーニングです。走る前や途中で糖質を補給し、それを身体が吸収できるように促します。

「サウェ選手の115ｇは特別な才能だけで実現したわけではありません。12カ月以上かけて、少しずつ身体を適応させた結果です。継続的に炭水化物を摂取することで、吸収能力は向上していきます。研究によると2週間の反復でも胃腸の不快感が47％減少し、炭水化物吸収量も改善します。まずは1時間45ｇから始めてください。それで問題なければ75～80gへと増やしていきます」

また、「レースの日だけ補給するのは大きな間違い」と話します。

「アフリカのトップ選手たちは、ロングランだけでなくテンポ走やトラック練習の前にも糖質を補給しています。補給もトレーニングの一部です。多少の不快感は適応の過程として起こります。1回気持ち悪くなっただけで『自分には合わない』と決めつけないでほしい。うまくいかなければ少し量を減らし、自分に合った摂取量を見つけていくことが大切です」

マラソン2時間切りに先立ち、ランナーズ4月号では「エネルギージェル新常識」と題し、市民ランナー向けの補給法やジェルの選び方、摂取タイミングについて紹介しています。