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RUNNERS ONLINE【ひざ痛はこわくない 10】ランニング後のケアとお尻のちょこトレでひざ痛を撃退！
痛みや疲労を残さないために、ランニング後にも、大腿四頭筋とハムストリングスを伸ばしておきます。
ひざに痛みがある場合にもできる、長座の姿勢で行うストレッチを下に紹介します。
練習でもレースでも、痛みがなければラン後はお風呂に浸かってマッサージをしてもいいでしょう。
ひざに負担がかかった場合は、水風呂に入って冷やすのも効果的です。
痛みを感じるようなら、走ったあとにはしっかりとアイシングをすることで炎症の広がりを抑えましょう。
これを怠ると、炎症がとれにくくなり、しなやかさが低下していきます。
数日たって、ある程度痛みがとれてきたら、よく温めてストレッチを行うことで、しなやかさを取り戻しましょう。
●ランニング後のケア
ひざ痛がある場合にもできる手軽で効果的なケア法です。
丸めたタオルの上にひざがのるように座り、ひざの裏でタオルをグッと10秒間押し→脱力。
これを10～20セット繰り返します。
アイシングを行う場合は、アイシングの後にこれを行うといいでしょう。
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お尻の筋肉の強化がひざ痛予防につながる！
ひざ痛に直結するのは、大腿四頭筋とハムストリングス、つまり腿の前後の筋肉が重要ですが、そのほかに殿筋群を強化し「お尻を使って走れる」ようになることも、ひざ痛を予防する有効な方法です。
ちょっとした空き時間にできるトレーニングを紹介します。
●ショルダーブリッジ
仰向けになって両ひざをそろえて立て、ひざをだいたい90度くらいに曲げます。
両肩はついたまま、腰から背中を浮かせて静かに元に戻します。
これを適宜繰り返します。
ハムストリングスとお尻を使って走れるようになるための殿筋群を鍛えるトレーニングになります。
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※月刊ランナーズより抜粋
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「どうしても、サブフォーができない」
2023年度の全日本マラソンランキングでは、サブフォーランナーは全完走者のうち27.4％にあたる8万6815人。ジョギングだけで達成してしまう人がいる一方、ロング走やスピード練習をして走り込んでいるのに、届かないランナーもいます。そんな「努力しているのにサブフォーができないランナー」がどうすれば4時間を切ることができるのかを、専門家やコーチの協力のもと解決します。
特別寄稿
マラソンの「30kmの壁」の正体 「エネルギー枯渇説」よりも「脳がかけるブレーキ説」
フルマラソンを走るランナーであればほとんど誰もが聞いたことのある言葉であろう『30kmの壁』について、内科医でサブスリーランナーの北原拓也先生がYahoo!ニュースでそのメカニズムをまとめた記事を発表し、大きな反響がありました。それを受け、本誌では北原先生にさらに詳しく加筆をしていただいた記事を掲載します。
走って輝く人生100年時代
91歳の現役ランナーが語る「マラソンは究極の人生の目的」
2023年度全日本マラソンランキングの最高齢ランナーである北畑耕一さん（91歳）は伊藤忠商事を経て外資系日本法人の代表を歴任、退職後に74歳で走り始め、これまでにフルマラソンを32回完走。2024年は国内外で3つのフルマラソンを完走しました。
90歳を過ぎてもフルマラソンを走り続ける活力の源を探りに、編集部が北畑さんのある一日に密着しました。
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