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RUNNERS ONLINE【目指せ！サブフォー 15】STEP4-02 トレーニングの効果は練習後のケア次第で変わる！
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勘違いしがちですが、トレーニングの効果は練習中に出るわけではありません。
練習後の休息で身体が回復した後に表れるものです。
逆に言えば、ケアを怠ると、せっかく厳しい練習をこなしても効果半減どころか、疲労が抜けないままだとマイナスにもなりかねません。
ハードなトレーニングの後ほど、身体のケアに気をつかう習慣をつけましょう。
練習距離（km）の10倍のカロリー分のたんぱく質豊富な食品を2種類
ポイント練習直後は、30分以内にBCAAのサプリメントをとり、その後の食事ではタンパク質豊富な食品（豆乳、豆腐、納豆、ヨーグルト、牛乳、ゆで卵、赤身の肉など）を意識してとるようにしたいもの。
目安は走行距離(km）の10倍、つまり走行距離にゼロをひとつくっつけたカロリー分の食品を2種類とります。
たとえば20km走の後なら、牛乳を200kcal（約250ml）、牛ヒレステーキ200kcal（約100g）といった形です。
週2日は完全休養日に
フルマラソン10日前以降の段階に入ると、ポイント練習が続きます。
この段階では、週2日は休養にあてましょう。
1日は完全休養にして、もう1日は予定どおり練習できなかったときの予備日にしておくと、気持ちにゆとりが生まれます。
なおこの時期は疲労により風邪を引きやすくなるので、身体を冷やし過ぎないように注意したいもの。
冬場の場合は、特に身体を温めることを意識しましょう。
※月刊ランナーズより抜粋
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