【目指せ！サブフォー 14】STEP4-01　下り坂全力走で最後までもつ脚の総仕上げ！

2023年4月26日

レース直前に強い刺激を与え、着地衝撃に負けない脚を作るのがトレーニングの最終段階。
その総仕上げにやりたいのが「7～10kmの下り坂全力走」です。

42.195kmを走るとき、片脚につき約2万回の着地が行われます。
いわゆる「30～35kmの壁」は、エネルギー切れに加え、着地衝撃に脚部が耐えられなくなったという状態もあげられます。
その対策として、レース1週間ほど前に、下り坂全力走を行いましょう。
大腿前部に強い刺激を与え、脚部の筋肉を一度壊し、レースまでに超回復させることで、「レース終盤、脚にくる」状況を1kmでも2kmでも後ろに遠ざけるためのトレーニングです。

●実践のコツ
「これ以上スピードが出ない！」というくらいのスピードで下ってください。
キロ4分～4分半が目安です。
足音を大いにたてるのは峠走の下りと同様に。

●適した坂道がないとき
1kmの下り×10本、2kmの下り×4本、100mの下り×20～30本で実施してもOK！
その場合、上りはウォーキングでリカバリーにあててください。

※月刊ランナーズより抜粋

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