【目指せ！サブフォー 07】STEP2-03　週1回のビルドアップ走で、ペース感覚を身につけよう

2023年3月23日

サブフォーを目指すみなさんは、まずはキロ5分36秒というペースを維持して、5kmを28分で走る感覚を磨きましょう。
そのために有効な練習法として「ビルドアップ走」がお勧めです。

週1回ビルドアップ走をやってみよう

「ゆっくり走り始めて、徐々にペースをあげていく」のがビルドアップ走です。
「後半上げる」走り方を通じて、ペース感覚を養成することができる練習法です。

「設定タイムを達成しよう」とベストを尽くすことで走力は確実に上がっていくので、決められた距離をしっかり走り切れていれば、最初は後半タイムが落ちても気にしないでください。
実践例として、10kmのビルドアップ走を行う場合、以下のような方法が考えられます。

●5kmごとにペースアップする10kmビルドアップ走
最初の5kmを28分（キロ5分36秒ペース）
　↓
次の5kmを27分（キロ5分24秒ペース）

●3kmごとにペースアップする10kmビルドアップ走
ウォームアップ1km
　↓
最初の3kmを17分（キロ5分40秒ペース）
　↓
次の3kmを16分30秒(キロ5分30秒ペース）
　↓
ラスト3kmを15分30秒（キロ5分10秒ペース）

「背中で腕組み」でフォーム修正

ビルドアップ走で、ペースを上げるとき「ふくらはぎを使う蹴った走り」にならないように注意することが大事です。
フォームの崩れを修正するには、背中で両腕を組んで約10秒間くらい走ってみましょう。
「ふくらはぎで蹴るような走り」になっていると、うまく走れないはずです。
1kmごととか、周回ごとにやってフォームをマメに意識するといいでしょう。

週末のロングジョグで地脚を強化

今後の練習は、上記のようなビルドアップ走を週の半ばに行い、週末に地脚を強化するためのロング走を行うのがお勧めです。
ロング走の目安としては100～120分程度。
たとえば最寄り駅手前の駅から帰宅ランするのもひとつの方法です。

ビルドアップ走で設定タイムに達しない人は、ロング走のときにアップダウンのあるコースを選ぶと、心肺機能やスピードの強化につながります。

※月刊ランナーズより抜粋

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