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【ぽっこりお腹を凹ます！毎日のちょこっと筋トレ 25】身体のグラつきを減らす！ ヒップ・アプダクション
「走っているのに、下っ腹の『ぽっこり』が戻らないのはなぜ？」…ランニングによって減量がうまくいっている人でも、なぜか「現状維持」されてしまいやすいゾーンが下っ腹。本来、有酸素運動によって身体全体の脂肪やウエストと一緒に凹んでいくはずなのに…！ その解決法は、下っ腹を刺激する筋肉の使い方にあり。走る前後の5分程度でできる「ちょこっと筋トレ」で、お腹を凹ます筋肉を目覚めさせましょう！
PART25 寝転び姿勢で腹凹トレ！ RUNをイメージしながら下腹とお尻に刺激を入れる
ぽっこりした下腹部に刺激をあたえる腹筋エクササイズを行おうとしても、足元がグラついてしまったり、ヨロヨロしてうまく体幹をキープできない、そんな「まずエクササイズがうまくできていないかも」という現状を感じている人もいるのでは？
今回ご紹介したいのは、エクササイズの最初に行うことで以降の身体のグラつきを軽減、そしてランニング時の姿勢の安定にもつながる「ヒップ・アブダクション」です。
ランニング中、疲れてくると頭が傾いてきたり猫背になりがちな人は、アキレス腱やふくらはぎが痛くなるケースも多いはず。体幹がうまく使えていないのでひざ下で着地の衝撃を受け止め、疲れがどんどんたまり、エネルギーを無駄に消費してしまいます。
大切なのは着地したときの「姿勢」。
今回のエクササイズ「ランニング姿勢でのヒップ・アブダクション」は、寝転んだ態勢で、ランニング時に使う筋肉を鍛えることができます。着地の衝撃をお腹とお尻で支え、安定した「姿勢」を保ちながら走るには、うまく筋肉を使えるようになるためのトレーニングが必要。走り方をイメージしながら、傾き・グラつきなしのフォームを目指していきましょう！
◎立ったときや走行時の姿勢を安定させる
★ランニング姿勢でのヒップ・アブダクション
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＜やり方＞
1．横になって下側の脚を曲げ、ランニング時の姿勢をイメージします。
2．お尻の筋肉（主に中臀筋）が使われているのを意識しながら、上側の脚を斜め後ろにゆっくり上げます。
3．左右それぞれ5～10回ずつ、脚の上げ下げを繰り返します。
★ポイント
・中臀筋を中心にお尻の筋肉に刺激が入っているのを感じながら、その使い方を身体に覚えさせる気持ちでおこないましょう。
・骨盤をひねらないように気をつけて。
イラスト／庄司猛
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フルマラソン30km以降の失速を防ぐことは多くのランナーにとって永遠の課題。では、フルマラソンで失速しないランナーは何を考えてどんな行動をとっているのか。その理由を解明すべく、ランナーズ編集部はメールやSNSで「マラソンで失速しないランナー」にアンケートを実施しました。
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最終回の今号は「本番レース快走のために残り10日前から我慢すること×9」を解説します。
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