ニュース・記事
ランナーズonline
【ぽっこりお腹を凹ます！毎日のちょこっと筋トレ 26】「V字腹筋」で猫背走りにならない腹を手に入れる！
「走っているのに、下っ腹の『ぽっこり』が戻らないのはなぜ？」…ランニングによって減量がうまくいっている人でも、なぜか「現状維持」されてしまいやすいゾーンが下っ腹。本来、有酸素運動によって身体全体の脂肪やウエストと一緒に凹んでいくはずなのに…！ その解決法は、下っ腹を刺激する筋肉の使い方にあり。走る前後の5分程度でできる「ちょこっと筋トレ」で、お腹を凹ます筋肉を目覚めさせましょう！
PART26 猫背走りにならないお腹への直行エクササイズ！「V字腹筋」
月間走行距離が300kmあっても、レース後半には脚が重くなり、失速してジョグのようになってしまう……というランナーの声をよく聞きます。
その原因は「脚だけ」で走っているからかもしれません。
キュッと腹圧をかけた、お腹を使った走りなら、上下動が少なくなるのでエネルギーを節約できます。
一度、走っているときに鼻で大きく息を吸ってみましょう。
口から吸う以上に空気が入り、お腹の伸びを意識やすくなります。もし口のほうが入っている気がする、という人は、きちんと空気が入っていないのかも。鼻から吸うと背筋がまっすぐになるので、そのまま息をお腹の下に落とし込む感覚で、お腹を伸ばすことを意識しましょう。
お腹が伸びると骨盤も立つので、下半身もうまく連動し、脚を前に出すための腸腰筋もうまくつかえます。自然とお腹も効率的に絞れてくるはず。
今回は、腹筋の下部と腸腰筋がうまく使えるようになるのに効果的な「V字腹筋」にトライしてみましょう！
◎腹筋の下部＆腸腰筋とバランス感覚を鍛える
★「腹凹直行」のＶ字腹筋！
|
|
＜やり方＞
1．仰向けになり、両手を上げます。
2．上半身と下半身のバランスを取りながら、写真のように上体と両脚をV字に上げます。
3．ひざを曲げないよう気をつけながら、つま先にタッチ！
4．1～3を5～10回ほど繰り返します。
★ポイント
・手とつま先をつけることを意識しすぎ、ひざを曲げないよう気をつけて。
・テンポよく行いましょう！
イラスト／庄司猛
※こちらから記事検索ができます。
ランナーズ6月号 4月22日発売！
練習変えずにフルが5分速くなる（？）
「ランナーよ、ピッチを上げろ！」
1月の大阪国際女子マラソンで日本人トップの2位に入り、世界陸上の日本代表に選出された小林香菜選手は1分間のピッチ数が220以上。取材を行うと、「ピッチを上げる」ことは市民ランナーがタイムを上げるのに適した方法でした。特に中高年ランナーの皆さんはピッチ増によるタイム短縮の可能性大！ 速くなりたいランナー必読です。
春から実践！ 速くなるダイエット×15
タイムを縮める上で、減量が効果的な手段であることに疑いはありません。ダイエットというと「美味しいものを食べるのを我慢しなければいけない」というイメージを持ちがちですが、「日々の習慣を少し変える、工夫するだけで減量できるテクニックはたくさんある」と、研究者で自己ベスト2時間46分の記録を持つ髙山史徳さん（34歳）は言います。髙山さん監修のもと「速くなるダイエット×15」を伝授します！
【特別インタビュー2本立て】
早大のランニングサークル「早稲田ホノルルマラソン完走会」出身、卒業後1年で9月の世界陸上マラソン日本代表まで駆け上がった小林香菜選手と、今年の箱根駅伝2区を日本人最高記録で走破、創価大を卒業した今春から実業団サンベルクスと契約を結びプロランナーとして活動を開始した吉田響選手にそれぞれインタビューしました。
本誌購入は年会費7,800円「ランナーズ+メンバーズ」がお勧め！
「ランナーズ+メンバーズ」は毎月最新号が自宅に届く（定期購読）だけでなく、「デジタルで最新号＆2011年1月号以降が読み放題」「TATTAサタデーランが年間走り放題」「会員限定動画＆コラム閲覧可」のサブスクリプションサービス！ 年会費7,800円の超お得なプランです。
