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【ぽっこりお腹を凹ます！毎日のちょこっと筋トレ 26】「V字腹筋」で猫背走りにならない腹を手に入れる！
「走っているのに、下っ腹の『ぽっこり』が戻らないのはなぜ？」…ランニングによって減量がうまくいっている人でも、なぜか「現状維持」されてしまいやすいゾーンが下っ腹。本来、有酸素運動によって身体全体の脂肪やウエストと一緒に凹んでいくはずなのに…！ その解決法は、下っ腹を刺激する筋肉の使い方にあり。走る前後の5分程度でできる「ちょこっと筋トレ」で、お腹を凹ます筋肉を目覚めさせましょう！
PART26 猫背走りにならないお腹への直行エクササイズ！「V字腹筋」
月間走行距離が300kmあっても、レース後半には脚が重くなり、失速してジョグのようになってしまう……というランナーの声をよく聞きます。
その原因は「脚だけ」で走っているからかもしれません。
キュッと腹圧をかけた、お腹を使った走りなら、上下動が少なくなるのでエネルギーを節約できます。
一度、走っているときに鼻で大きく息を吸ってみましょう。
口から吸う以上に空気が入り、お腹の伸びを意識やすくなります。もし口のほうが入っている気がする、という人は、きちんと空気が入っていないのかも。鼻から吸うと背筋がまっすぐになるので、そのまま息をお腹の下に落とし込む感覚で、お腹を伸ばすことを意識しましょう。
お腹が伸びると骨盤も立つので、下半身もうまく連動し、脚を前に出すための腸腰筋もうまくつかえます。自然とお腹も効率的に絞れてくるはず。
今回は、腹筋の下部と腸腰筋がうまく使えるようになるのに効果的な「V字腹筋」にトライしてみましょう！
◎腹筋の下部＆腸腰筋とバランス感覚を鍛える
★「腹凹直行」のＶ字腹筋！
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＜やり方＞
1．仰向けになり、両手を上げます。
2．上半身と下半身のバランスを取りながら、写真のように上体と両脚をV字に上げます。
3．ひざを曲げないよう気をつけながら、つま先にタッチ！
4．1～3を5～10回ほど繰り返します。
★ポイント
・手とつま先をつけることを意識しすぎ、ひざを曲げないよう気をつけて。
・テンポよく行いましょう！
イラスト／庄司猛
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さぁ、フルマラソン挑戦！
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フルマラソン30km以降の失速を防ぐことは多くのランナーにとって永遠の課題。では、フルマラソンで失速しないランナーは何を考えてどんな行動をとっているのか。その理由を解明すべく、ランナーズ編集部はメールやSNSで「マラソンで失速しないランナー」にアンケートを実施しました。
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短期連載 100日間でサブフォー達成最終回
最終回の今号は「本番レース快走のために残り10日前から我慢すること×9」を解説します。
「直前まで練習を頑張りすぎる」「ドカ食いのカーボローディング」「宿泊先での長湯やサウナ」など、あてはまることはありませんか？ サブフォー目標以外のランナーも参考になる内容です。
東京2025世界陸上競技選手権大会
ここが凄いぞ小林香菜選手！
東京2025世界陸上競技選手権大会が9月13日から21日に開催されました。
マラソンで女子の小林香菜選手（大塚製薬）が7位に入賞。小林選手は早稲田大学時代、「早稲田ホノルルマラソン完走会」というサークルに所属していました。サークル出身の元市民ランナーが世界陸上入賞にたどり着いた強さの裏側に迫ります。
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