ニュース・記事
ランナーズonline
【ぽっこりお腹を凹ます！毎日のちょこっと筋トレ 24】脚上げで「お腹全体」を伸ばす！
「走っているのに、下っ腹の『ぽっこり』が戻らないのはなぜ？」…ランニングによって減量がうまくいっている人でも、なぜか「現状維持」されてしまいやすいゾーンが下っ腹。本来、有酸素運動によって身体全体の脂肪やウエストと一緒に凹んでいくはずなのに…！ その解決法は、下っ腹を刺激する筋肉の使い方にあり。走る前後の5分程度でできる「ちょこっと筋トレ」で、お腹を凹ます筋肉を目覚めさせましょう！
PART24 腹圧アップ＆脚上げでお腹の伸びる感覚をつかもう！
家で100回腹筋をしていても、ジム通いしても、お腹の脂肪がなかなか消えない…そんな悩みをもつランナーも多いはず。
それは腹筋の「上部」だけを鍛えてしまっているからかもしれません。
上部だけに負荷をかけていることで、お腹の「縮む」力だけが強まり、猫背の姿勢につながっていることもあります。猫背だと腰が引けて、走るときにお腹をうまく使えない……つまりは「ぽっこり腹」のお肉も落ちにくくなってしまうのです。
大事なのは、腹圧をかけて「お腹全体を伸ばした感覚」で走ること。
腹圧をかけ、お腹を使った走りだと、上下動が少なくなってエネルギーが節約できます。
走っていて疲れてくると頭が傾き、猫背になりがちな人は、身体の軸をしっかりさせる「腹圧」を高める筋トレを取り入れてみましょう！
◎腹筋と腸腰筋をうまく使って
★「腹圧」を高めた姿勢を手に入れる！
|
|
＜やり方＞
1．立ったまま鼻から息を吸って背筋を伸ばす。両手とも軽く拳を握り、背中とお腹に当ててお腹が伸びた姿勢をつくる。
2．1の姿勢のまま、左腕と、膝を曲げた右脚を前に上げ、安定するまで止めてから下ろす。
3．次にそれぞれ逆側の右腕と左脚を同様に上げる。
4．2～3をそれぞれ10回ずつ繰り返す。
★ポイント
・腹圧をうまくかけられると、通常の呼吸よりも一段階お腹が上に上がる感覚に。
・腸腰筋とお腹を使って脚を上げるイメージをもって！
イラスト／庄司猛
※こちらから記事検索ができます。
ランナーズ10月号 8月21日発売！
速く、長く走り続けたいランナーのための
「超若返りトレーニング」
加齢によって走力が落ちたり長い距離が走れなくなってくるのは自然の摂理。とはいえ、工夫によって走力をキープ、あるいは向上させることは不可能ではありません。今号では「最大酸素摂取量」や「筋力」「ミトコンドリア」といった点から、どのようなトレーニングをすれば加齢の影響を抑えられるのか、科学的根拠も踏まえた「超若返りトレーニング」を紹介します。
大会新時代がやってくる！
新企画を打ち出す大会や新しいシリーズがスタートするなど、マラソン界には新しい話題が盛りだくさん。皆さんの大会選びの参考にもなる2026年1〜3月開催大会のトピックスを集めました。進化する大会を走りましょう！
100日間でサブフォー達成！
31日～60日目の目標は「超本気の5kmタイムトライアル」
今秋のフルマラソンに向け「100日間でサブフォー達成」を目指す企画。今号は「31～ 60日目の頑張りトレーニング」を解説します。
猪瀬コーチとclub MY☆STAR代表・岩本能史さんがサブフォー達成に適したペース戦略について語り合った「ネガティブスプリットで25kmから『抜きっぱなし天国』」も必読です。
本誌購入は年会費7,800円「ランナーズ+メンバーズ」がお勧め！
「ランナーズ+メンバーズ」は毎月最新号が自宅に届く（定期購読）だけでなく、「デジタルで最新号＆2011年1月号以降が読み放題」「TATTAサタデーランが年間走り放題」「会員限定動画＆コラム閲覧可」のサブスクリプションサービス！ 年会費7,800円の超お得なプランです。
