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【ぽっこりお腹を凹ます！毎日のちょこっと筋トレ 23】「壁押し」で腹凹＆ランニングフォームも美しく！
「走っているのに、下っ腹の『ぽっこり』が戻らないのはなぜ？」…ランニングによって減量がうまくいっている人でも、なぜか「現状維持」されてしまいやすいゾーンが下っ腹。本来、有酸素運動によって身体全体の脂肪やウエストと一緒に凹んでいくはずなのに…！ その解決法は、下っ腹を刺激する筋肉の使い方にあり。走る前後の5分程度でできる「ちょこっと筋トレ」で、お腹を凹ます筋肉を目覚めさせましょう！
PART23 「壁押し」で腹筋を鍛えながらランニングフォームも美しく！
日常的に走っていてもお腹の肉が落ちない……そんなランナーが陥っている可能性大なのが、「猫背のゆったり走り」。猫背の姿勢のままで上半身がうまく使えないまま距離をいくら重ねても、ぽっこりお腹部分は残念ながらスルーされたまま、現状維持になりやすいのものです。
とはいえ「腹筋などの筋トレを行っていても、それの何がランニングにつながるかわからない、その時間に少しでも距離を踏んだほうがいい」と思う人もいるでしょう。
そこで今回は、お腹にもしっかり効かせつつ、体幹から身体を動かして「上半身と下半身の連動する動き」を自然に体得できるエクササイズをご紹介。「壁」を押しながらももを上げることで、上半身を使いながら前に進む感覚がつかめます。ランニングフォームに直結するイメージが湧きやすいので、モチベーションもUP！
「壁」さえあればどこでもできるので、家ではもちろん、仕事中の空き時間などに行うのもおすすめです。ゆっくりでいいので、きれいなフォームで行うことを心がけましょう！
◎「前に進む感覚」をつかみながら腹凹！
★壁があればできる「壁押しもも上げ」
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＜やり方＞
1．壁を前にして腕を伸ばし、胸を張ります。みぞおちを前に出す意識をもって。
2．壁に力を加え続けたまま、まっすぐに太ももを交互に30秒間ずつ上げ、繰り返します。この際、支える側の足のかかとは上げること。
★ポイント
・猫背で行わないように注意。本来鍛えたい部分と別の部位に負荷がかかってしまいます。
・ゆっくりでもOKなので、動作の中で押す力が抜けないように集中を。
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イラスト／庄司猛
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さぁ、フルマラソン挑戦！
「30kmの壁」を突破する思考法
フルマラソン30km以降の失速を防ぐことは多くのランナーにとって永遠の課題。では、フルマラソンで失速しないランナーは何を考えてどんな行動をとっているのか。その理由を解明すべく、ランナーズ編集部はメールやSNSで「マラソンで失速しないランナー」にアンケートを実施しました。
失速しないランナーの分析に加え、スポーツ心理学研究者による失速対策法や運動生理学者による「失速しやすい条件」を解説。フルマラソンで快走したいランナーは必見です！
短期連載 100日間でサブフォー達成最終回
最終回の今号は「本番レース快走のために残り10日前から我慢すること×9」を解説します。
「直前まで練習を頑張りすぎる」「ドカ食いのカーボローディング」「宿泊先での長湯やサウナ」など、あてはまることはありませんか？ サブフォー目標以外のランナーも参考になる内容です。
東京2025世界陸上競技選手権大会
ここが凄いぞ小林香菜選手！
東京2025世界陸上競技選手権大会が9月13日から21日に開催されました。
マラソンで女子の小林香菜選手（大塚製薬）が7位に入賞。小林選手は早稲田大学時代、「早稲田ホノルルマラソン完走会」というサークルに所属していました。サークル出身の元市民ランナーが世界陸上入賞にたどり着いた強さの裏側に迫ります。
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