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【ぽっこりお腹を凹ます！毎日のちょこっと筋トレ 22】椅子を使って背中もお腹も同時に強化！
「走っているのに、下っ腹の『ぽっこり』が戻らないのはなぜ？」…ランニングによって減量がうまくいっている人でも、なぜか「現状維持」されてしまいやすいゾーンが下っ腹。本来、有酸素運動によって身体全体の脂肪やウエストと一緒に凹んでいくはずなのに…！ その解決法は、下っ腹を刺激する筋肉の使い方にあり。走る前後の5分程度でできる「ちょこっと筋トレ」で、お腹を凹ます筋肉を目覚めさせましょう！
PART22 肩甲骨を思い切り寄せて「走るときの姿勢」をイメージする
「ぽっこりお腹」になる原因には、走っている時に上半身を効率的に使えていないことが挙げられます。たとえば、デスクワークなどで気を抜くとすぐ猫背になる人は、とくにその傾向があるはず。
猫背の姿勢で走っていては、腰が落ち、体幹を使って脚を動かすことができません。腹筋で脚を引き付けられないので、左右の脚の切り替えが遅くなり、なかなかお腹も凹まず、脚への負担も大きくなってしまいます。
レース後半に腹筋がきつくなる、走った後に腹筋がつることがある人は、まさにその非効率的な走り方をしているタイプ。腹筋を中心としたランニングの動きにつながる筋トレをすることで、お腹の脂肪にもレース後半にも効く力の使い方への道筋ができていきます。
今回は椅子を使って、走るときの姿勢をイメージ！ 背中にもお腹にも刺激を入れることのできる、肩甲骨寄せの体幹トレーニングです。
◎背中周りの筋肉と腹筋を鍛える
★椅子を使った「肩甲骨寄せ」で体幹強化！
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＜やり方＞
1．椅子の上に脚を乗せ、腕を肩幅に広げます。
2．身体を平行よりやや上に上げるよう意識し、肩甲骨を寄せられるだけ寄せて、30秒間キープします。
★ポイント
・腰が落ちないように集中！
・脚の位置が高いほどきつくなります。女性やトレーニング初心者は、椅子を使わずにひざをついて四つん這いの姿勢で行ってもOK。
イラスト／庄司猛
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さぁ、フルマラソン挑戦！
「30kmの壁」を突破する思考法
フルマラソン30km以降の失速を防ぐことは多くのランナーにとって永遠の課題。では、フルマラソンで失速しないランナーは何を考えてどんな行動をとっているのか。その理由を解明すべく、ランナーズ編集部はメールやSNSで「マラソンで失速しないランナー」にアンケートを実施しました。
失速しないランナーの分析に加え、スポーツ心理学研究者による失速対策法や運動生理学者による「失速しやすい条件」を解説。フルマラソンで快走したいランナーは必見です！
短期連載 100日間でサブフォー達成最終回
最終回の今号は「本番レース快走のために残り10日前から我慢すること×9」を解説します。
「直前まで練習を頑張りすぎる」「ドカ食いのカーボローディング」「宿泊先での長湯やサウナ」など、あてはまることはありませんか？ サブフォー目標以外のランナーも参考になる内容です。
東京2025世界陸上競技選手権大会
ここが凄いぞ小林香菜選手！
東京2025世界陸上競技選手権大会が9月13日から21日に開催されました。
マラソンで女子の小林香菜選手（大塚製薬）が7位に入賞。小林選手は早稲田大学時代、「早稲田ホノルルマラソン完走会」というサークルに所属していました。サークル出身の元市民ランナーが世界陸上入賞にたどり着いた強さの裏側に迫ります。
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