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RUNNERS ONLINE【ぽっこりお腹を凹ます！毎日のちょこっと筋トレ 21】踏み台昇降で「腹筋を使う感覚」が養える！
「走っているのに、下っ腹の『ぽっこり』が戻らないのはなぜ？」…ランニングによって減量がうまくいっている人でも、なぜか「現状維持」されてしまいやすいゾーンが下っ腹。本来、有酸素運動によって身体全体の脂肪やウエストと一緒に凹んでいくはずなのに…！ その解決法は、下っ腹を刺激する筋肉の使い方にあり。走る前後の5分程度でできる「ちょこっと筋トレ」で、お腹を凹ます筋肉を目覚めさせましょう！
PART21 猫背とサヨナラ！ 踏み台昇降で腹筋を意識する
デスクワークなどで猫背になりがちな人は、ランニングフォームでも腰が落ち、体幹を使って脚を動かす場合ができていないことが多く見られます。
腹筋で脚を引き付けられないので、左右の脚の切り替えが遅くなってしまううえ、本来上半身と下半身の連動を支える役割の腹筋が使えていないので、上半身と下半身の動きがバラバラに。結果的に、脚への負担も大きくなってしまいます。レース後半にふくらはぎや太ももに強い張りが出がち、という人は、その負担によるダメージの可能性が大きいのかもしれません。
もちろん、腹筋が使えていなければ、なかなか「ぽっこりお腹」に刺激を入れるところまでも行きつきにくいはず。
そのフォームのままでジョギングを増やし、無理して距離を伸ばすよりも、練習時間を効率的に使って週1回程度でも筋トレやヨガを取り入れてみるのがおすすめです。
筋肉の使い方は、走りの中で意識しようとしても最初は難しいもの。腹筋を中心に「ランニングの動きにつながる筋トレ」にトライして、力の使い方を覚えていきましょう。
まずは椅子を使った「踏み台昇降」で腹筋を意識した動きにトライ！
◎腹筋を使った「地面を押す感覚」「片側に体重を乗せる感覚」を鍛える！
★腹筋をしっかり使った「踏み台昇降」
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＜やり方＞
1．胸を張り、肩甲骨を寄せた状態で立ちます。
2．ゆっくり片側に完全に体重を乗せながら、片脚ずつ椅子（ある程度高さのある段差でもOK）に乗り、身体を持ち上げます。
3．左右を替えながら、30秒間ずつ、３～5セット繰り返します。
★ポイント
・この動きは、猫背になってしまうと太ももの前側にしか負担がかからなくなります。お腹に手を当てながら「正しい姿勢で、腹筋が使われている感覚」を意識して。
・胸を張り、みぞおちを前に出すイメージをもって、丁寧に行いましょう。
・週1回、ランニングの前後に実践するのがおすすめ。
イラスト／庄司猛
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