【ホントに効果の出る走り込み方 03】週に1回は「なりゆき走」でペース計測と予測を行おう！

2022年10月11日

レース成功の秘訣はペース配分にあります。
どんなにトレーニングを行っても、オーバーペースに陥ると持っている力を発揮することはできません。
ペース感覚を身に付けることは全ランナーの課題なのです。
走り込み期間も、ペース感覚を身に付けるトレーニングを入れるといいでしょう。

普段ペースを意識していないランナーには「なりゆき走」をおすすめします。
週1度、距離の分かるコースで、ペースを予測しながら走り、ゴールで時計を止めます。
そして時計を見ると……「予想タイムぴったりだ！」となるか「あれ、予想とかけ離れていた！」となるか。
これを何度も行ううちに、徐々にペース感覚が身につくトレーニングです。
以下のような手順で行うといいでしょう。

（1）総距離の分かるコースで行うこと（距離が分からない場合は、インターネットや地図を利用して測る）
（2）「気持ちいい」と感じるリズムで走る
（3）ゴール後にトータルタイムを予測。そして実際のタイムと比べてみる

ペース感覚は野性的な感性

上記の（2）～（3）を毎週繰り返すことで、予測タイムの精度が上がっていきます。
その日の体調やリズムと実際のタイムの違いを意識することで、自分の調子がペースにどう反映するのかを感覚的に把握する「野性的な感性」を磨くことができるのです。

またGPSウォッチなどで、キロ何分で走ったのかをチェックしましょう。
レースペースの感覚を把握するための参考になります。

ペース予測の精度が高まり、自分の感覚を信じて走れるようになると、フルマラソンのレース本番でも、自分の調子を確認しながら落ち着いて走ることができます。
レース当日の調子によってペースをコントロールできることにもつながります。

※月刊ランナーズより抜粋