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RUNNERS ONLINE【ランナーのながら筋トレ 03】デスクワークでも足首＆内転筋を強化！
決まった筋トレ時間を捻出するのはむずかしくても、日常生活の流れの中で無理なく行い、しっかりランナーの筋肉を整えていける「ながら筋トレ」。
今回はオフィスや自宅でのデスクワーク中にできる「ながら筋トレ」をご紹介します。一見ランと無関係のような椅子に座っている時間にも、走力の向上につなげられる習慣を。早速今日からトライ！
1. 両ひざにものを挟んで内転筋を強化！
椅子に座った両ひざの間に本やタオルなどを挟み、落とさないように押さえ込みます。なかなか鍛えることが難しい内転筋の強化が可能。1分単位から無理なく繰り返してみましょう。
2. 椅子に座ったままでカーフレイズ＆トゥレイズ
まずはかかとの上げ下げをする「カーフレイズ」（イラスト左）。ひざの角度を90度にし、つま先をまっすぐ前に向かせ、かかとを上下に動かします。このとき、つま先はひざ下、親指の付け根は床に触れるようにしましょう。固まりがちな足底筋のストレッチになります。10～20回繰り返して。
そしてつま先を上げ下げする「トゥレイズ」（イラスト右）。前脛骨筋を強化し、固まった足首をほぐすトレーニング。足首の可動域を広くすることで、蹴り出しや引き上げ、ランニングでの着地時の衝撃吸収をスムーズにします。こちらも10～20回繰り返しましょう。
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また、この「トゥレイズ」で上げたつま先を、そのまま左右に振るように水平移動させる（足首を捻らないようにしながら）トレーニングをプラスするのもおすすめ。このとき、足首の内側や付け根に詰まり感がある人は、かかとが固まっている証拠かもしれません。ゆっくり10～20回繰り返して。
次回は、家のリビングでおすすめの「ながら筋トレ」をご紹介します！
イラスト／吉田たつちか
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