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サブフォーをキープする「ちょいゼイハア」トレーニング
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多くのフルマラソンの大会が中止となってしまい1年以上が経過しましたが、ようやく秋開催のフルマラソンのエントリーが始まっています。
これまでサブフォーをキープしてきた人は、久しぶりのフルマラソンとなる再開後のレースでも、サブフォーでフィニッシュしたいと考えている人が多いはず。
そこで、今回はサブフォー維持のために必要なトレーニングのポイントを伝授します。
まずは月間走行距離ですが、年齢に関わらず150km以上を目安に走れば、十分にサブフォーを達成する脚力をキープできるでしょう。
ただし、すべてゆっくりペースで走るのはNGです。スピードにはメリハリをつけることが大切になります。
中高年ランナーは、加齢の影響で心肺機能とエネルギーを生み出すミトコンドリアの量が低下します。のんびり走るだけでは、これらの落ち込みをカバーできず、サブフォーをキープするのに必要な「キロ5分半」のスピードを維持するのが難しくなります。
インターバル走までせずとも、毎回ジョグのラスト300mぐらいは「ちょいゼエハア」するぐらいスピードアップしてみましょう。大切なのは、脳で「ゼエハアしてるな」「心肺に刺激が入っているな」としっかり意識すること。まずは100mの短い距離からでもOKです。上り坂を活用して負荷をかけるのも良いでしょう。
そしてサブフォーのキープに必要なのは、やはり30km走トレーニングです。目標ペースよりもキロ30秒ほどゆっくりペースでも良いので、マラソン前に最低1度は走っておきましょう。さらに日常生活では、体幹トレーニングなどの筋トレを取り入れることです。筋力低下を防ぐのはもちろん、故障予防にもつながるので、中高年以降こそ習慣化するのがおすすめです。
※月刊ランナーズより抜粋
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