全天候型の練習環境・ジムランで速くなる時代、到来！（全4ページ／3ページ目）

ジムではトレッドミルだけでなく、筋トレやエクササイズも実施可能。「狙った場所を重点的に強化するにはマシン筋トレがピッタリ」というティップネスイオンモール川口店の中村浩之トレーナー（26歳・自己ベスト3時間11分29秒）がお勧めメニューを紹介。　文／若林有美

• ◎決まった動きをするので狙った部位を強化できる
• ◎誤った動きで身体を痛める可能性が低い
• ◎重りを調整して負荷を変えられる
• ◎スピードを速くすれば瞬発力も鍛えられる

• 方法・意識： 深く沈み込んだ位置から足裏全体でプレートを押し込み、臀筋に効かせます。スピード強化したい場合は、一気に押して、ゆっくり戻します。脚全体を鍛えられるので、基本となる種目です。

• 方法・意識： 座った姿勢から左右に脚を開き、お尻を鍛えます。中臀筋は、走行時の片脚姿勢を支える部位。特に腸脛靭帯炎対策に効果的です。背中をシートにつけず行うと体幹も鍛えられます。

• 方法・意識： 座った状態から脚を閉じることで内ももを強化。ひざのぐらつきは内ももの筋力不足が原因のことが多いので、鍛えることで横ブレが制御できます。フル後半も脚が上がるようにもなります。

練習やレースの後半では無意識のうちにアゴが上がる、腕が振れない、呼吸しづらくなる、といった問題が発生しますがこれらは姿勢を正せば改善することが多いのです。例えば、呼吸しにくいのは猫背が原因。「ストレッチポール呼吸」など3種目で姿勢を改善しましょう。

動画の内容：
◎「ストレッチポール呼吸」（背中をほぐす、首の位置調整）
◎「ひじつきプランク」（臀筋、背中、背筋の活性化）
◎「プーリーロウ」（胸を開くマシンで猫背を改善）
https://youtu.be/QzcrJu12UUw

スピードを出したいランナーは、足の指を使う感覚を養って着地の安定感を高めたうえで、臀筋とハムストリングスを使って走れるようにしたいです。足指の感度を高めるエクササイズに取り組むとともに、身体の裏側の筋肉を鍛えましょう。

動画の内容：
◎「アーチロール」（ボールを踏んで足裏の感度を高める）
◎「リアルヒップリフト」（お尻を上げて臀筋、ハムストリングスを刺激）
◎「レッグカール」（ハムストリングス強化 ※基本種目と共通）
◎「レッグプレス」（脚全体と臀筋強化 ※基本種目と共通）
https://youtu.be/KbkpevkRMdA

「ひざ痛」は最も多いランニング障害です。筋力強化によってひざの横ブレを防ぐことができれば、ひざ痛が発生する確率が低下します。基本種目で紹介した筋トレに加え、筋膜リリースで脚をほぐしましょう。

動画の内容：
◎「大腿筋膜張筋、筋膜リリース」（フォームローラーでほぐす）
◎「レッグエクステンション」（前もも強化 ※基本種目と共通）
◎「アブダクター」（中臀筋強化 ※基本種目と共通）
◎「アダクター」（内転筋強化 ※基本種目と共通）
https://youtu.be/XfYKiR4yPHI

これまでジムを利用したことのないランナーのため、専門家と本誌編集部が様々な疑問に答えました)。

Q. たくさんジムがありますが、どのように選んだらいいのでしょうか。
A. まず1つは通いやすさが重要なポイントなので、家や職場から近い店舗がいいでしょう。もう1点は目的に合わせて選ぶこと。自身でやりたいトレーニングがすでに決まっているのであれば24時間ジム、筋トレの方法が知りたい場合やジムが初めての方には総合型スポーツクラブがお勧めです。

Q. ランナーにとってジムを利用するメリットとは?
A. 雨の日や猛暑の日など、外で走るのが億劫な日でも空調の効いた室内なら快適に走ることが可能なため、練習量の確保に役立ちます。また、普段筋トレができないランナーにとっても「ジムに来たら必ず3種類の筋トレを行う」のようにルーティン化しやすいという利点もあります。

Q. 24 時間ジムと総合型スポーツクラブの違いは?
A. 24時間ジムはマシンやウエイトの設備だけが置いてあり、総合型スポーツクラブはトレーニング設備以外にプールやお風呂もあります。筋トレが初めての人はまず正しい方法を身につけることが重要なので、総合型スポーツクラブでトレーナーに教わった方が効果的です。その後、慣れてきたら24時間ジムに移るといった使い分けもありだと思います。

Q. 故障時にお勧めのメニューはありますか?
A. 部位によりますが、故障をしている時は多関節運動（二つ以上の関節を動かす運動）での筋トレは避けた方が無難なため、スクワットなどよりマシン筋トレの方が無理なく鍛えられると思います。有酸素運動はバイクもいいですが、クロストレーナーであれば着地衝撃を避外ながらよりランニングに近い形で行うことができます。まずは20〜30分実施してみてください。

Q. 外を走る時と、ウエアの違いは?
A. 基本的には同じで構いませんが、外が寒い時期に室内で厚着をする必要はありません。また、シューズに関しては筋トレも行う場合、あまりクッションが効きすぎていない（厚すぎない）方がいいでしょう。筋トレ時に不安定になってしまうためです。なお、総合型スポーツクラブは室内専用のシューズが必要で、24時間ジムは店舗によりますが土足OKの場合が多いです。

Q. スタッフはマシンの使い方を指導してくれるのですか?
A. 総合型スポーツクラブの場合、マシンの使い方はもちろん、フォームなどもスタッフが指導します（本格的な指導はパーソナルトレーニングで）。24時間ジムでもマシンの使い方を教えてくれることがありますが、多くの場合スタッフは施設の整備がメインの業務で、時間帯によってはジムが無人のこともあります。

Q. トレッドミルで走っていると飽きませんか?
A. 月並みですが、音楽を聴きながら走るのはどうでしょうか。テレビが見られるマシンもあります（視線が落ちるので長時間の視聴には注意）。窓ガラスで自分のフォームを見ながら走るのも良いと思います。2ページで紹介しているインターバル走のように、スピードを変化させながら走るのも飽きにくいです。

Q. 通わなくなるのではという心配があります……
A. まず筋トレでもランニングでも、トレーニングを記録して数値化しましょう。成果が見えてくると楽しくなってきて、ジム通いが習慣化されます。マッサージに使える器具やマシン、お風呂もある（※施設による）のでトレーニングをしない日のリカバリーにも使用可能。必ずランニングにとってプラスになります。

Q. 筋トレとトレッドミルで走る場合の順番は?
A. まずトレッドミルで10分程度ウォーミングアップを行い、その後筋トレを実施、それからトレッドミルで本メニューをこなすといいでしょう。先に有酸素運動を長時間行うと疲れて筋トレがパワー不足になります 。筋トレをしてから走るとお尻など刺激を入れた部位を意識しながら走ることもできます。

Q. トレッドミルや筋トレマシン以外にはどんな器具がありますか?
A. 施設によって異なりますが、フリーウエイトに使うダンベルやバーベルからストレッチに使うフォームローラーやバランスボール、TRXトレーニングのストラップ（P1）、振動して筋肉をほぐせるパワープレート、バイクやステップマシンなど様々な器具があります。

Q. ジムトレはどんなランナーにお勧めですか?
A. 全てのランナーにお勧めですが、夜間外を走るのが怖い女性、1人だと練習をサボってしまう人、降雪地帯の人には特にお勧めです。また、ランニングフォームが気になる人も、ジムで走ればトレーナーからアドバイスをもらうことが可能なのでお勧めできます。

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