全天候型の練習環境・ジムランで速くなる時代、到来！（全4ページ／2ページ目）

• 目的・効果： 傾斜をつけて走ることで大腿部、臀部の筋力アップや股関節を使うフォームの取得が期待できます。最後に平地で速いスピードを出すことで神経にも刺激を入れることができる、トレッドミルならではの練習メニューです。
  
  
• 方法：
  1. 傾斜を15%に設定（厳しそうなら10%でもOK）
  2. 時速6kmで4分間走る（※ウォーミングアップ。走力によってはもっと速いペースも可能）
  3. （3分間疾走＋2分間回復走）×5セット。疾走区間は時速8km、9km、10km、10.5km、11kmとアップさせていき、回復区間は時速6kmで固定。いずれも余裕度によって速度は変える
  4. 傾斜を2%に落とし、時速8kmで2分間走った後に自分の中の最大速度で2分間走る
  5. 傾斜を0%に落としてクールダウン

• 目的・効果： スピード走が苦手なランナーは、自ら速い速度で走り出すことに抵抗があると思いますが、トレッドミルの場合は速度を設定してしまえば、自分はそれに合わせて走るだけでOK 。心理的な障壁が小さいため、普段スピード走に取り組まないランナーでも実践しやすいといえます 。
  
  
• 方法：
  1. 傾斜を1〜2%に設定し、時速10kmで10分間走る（※ウォーミングアップ。走力によってはもっと速いペースでも可能）
  2. （自身の中での速いペース1分30秒＋時速10km1分30秒）×5セット
  3. 傾斜を0%に落とし、時速10kmで5分間クールダウン

• 目的・効果： 追い込んだ後に回復区間もジョギングより速いペースで走ることで、フルマラソン後半にキツくなった時も大幅にペースダウンせず走り切ることが可能になります。トレッドミルはすぐに決まったペースに変化させられるので、変化走に向いています。（編集長行場お勧め）
  
  
• 方法： （4分間速いペース＋4分間ややゆっくり）×2セットで計16分間走る。目安は速い区間がハーフマラソンよりやや速いぐらいのペースで、遅い区間がフルマラソンよりやや遅いぐらいのペースです。

• 目的・効果： ハーフマラソンのペースは乳酸性作業閾値に近く、このペースで練習することで、グリコーゲンの利用を抑えながら走れるペースが速くなっていきます（＝マラソンのレースペースが速くなる）。トレッドミルは決まったペースでずっと走り続けることができるので、身体に狙った負荷を与えやすいと思います。（北京五輪代表・竹澤健介コーチお勧め）
  
  
• 方法： ハーフマラソン前後のペースでの6分間走を1〜2分の休息を挟みながら3〜5セット行う 。

普段屋外を走っているランナーがトレッドミル走行を行うメリットはあるのか? トレッドミル走行と屋外走行の違いを考察しました。

まず、自身もほとんどトレッドミル上での練習のみでサブスリーを達成したという、医師の北原拓也先生に話を聞いた。
「屋外のランニングとトレッドミルはそれぞれ利点があります。屋外だと様々な環境の変化に対応していく必要があるので、強いメンタルが作れるでしょうし、雨や風の時の練習にもなるでしょう。一方、トレッドミルの利点は常に一定の環境や設定したペースで走るのが可能なこと。 Thompson, Caleb D et al. Med Sci Sports Exerc 2020 の研究データ（上グラフ）が示す通り、最大の要素は『衝撃の少なさ』です」
こう言うと、2020年に発表された海外の研究データを示してくれた。

「これはフルマラソン時とトレッドミルで走った際の脛骨（すねの骨）の衝撃を速度に応じて調整し、比較したものです。マラソンは後半になるほど脚への衝撃がかからない走り方になっていくのですが、トレッドミルでは40km地点よりも少ない衝撃でした。これはベルトがロードよりも柔らかいことなどが要因として考えられます。脚の故障が多い方や、疲労している時などのトレーニングに向いているといえるかもしれないですね」

では、トレッドミルで走った場合と屋外を走った場合、ランニングフォームに変化は表れるのか。今回、市民ランナーの与島正彦さん（69歳）、若林有美さん（37歳）、編集部山本の3人が計測機器「モーションセンサー（カシオ計算機社製）」を装着してトレッドミル上と屋外でそれぞれランニングを実施。スマートフォン用アプリ「Runmetrix」のデータを、アシックススポーツ工学研究所の平川菜央さんに分析していただいた。

【分析結果解説（平川菜央さん）】
「3人の走りを分析したチャートを見ていただくと分かるのですが、一部の分野スコアが大きく・小さくなることはあるものの、それぞれが持つレーダーチャートの形は大きく変わりません。そのためトレッドミルでも屋外でも大きくフォームが変化することはなく、安心して室内でも練習してほしい、というのが一つ目のメッセージです。特に夏場は、トレッドミルでランニングフォームの改善に取り組むチャンスでもあります。トレッドミル走では一定のペースで走れるため意識して走り方やリズムを変えやすく、新しい走り方を試してそれを屋外でなじませるというのもお勧めです。
一方でトレッドミル走に慣れない方は脚が流れやすい、マシンのサイズが小さいと着地の位置が定まりづらい側面もあり、フォームが変化しやすいです。今回も与島さんの骨盤回転タイミングの値から、骨盤と脚の動きの連動が実走とは異なっている印象を受けました。トレッドミルに慣れていない方は特に、意識的にゆったり走ることから始めるのがいいでしょう」

続いて、トレッドミルの速度をどう設定すべきかを筑波大学大学院の小川慶図さんに尋ねた。
「これまで、トレッドミルの負荷を屋外のランニングに近づけるには上り傾斜を1%つける、と言われてきましたが、我々の研究ではこれは負荷が高すぎるということが明らかになりました。学生ランナーを対象にキロ4分と3分20秒ペースでそれぞれ屋外走行とトレッドミル上のランニングを比較すると、乳酸や心拍数、酸素摂取量などの値でほぼ全員がトレッドミルの方が高い値（＝負荷が大きい）という結果になったのです。
今までの研究では屋外の酸素摂取量測定に大きな機器が必要だったため、正確な値を測れていなかったのだと思います。ただ、実験で使用するトレッドミルはジムなどのものに比べて大型で安定しているので、機種によっても負荷の違いが生じる可能性があります。そのため、『傾斜１％で屋外と同じ速度』にこだわらず、自身の体感が屋外と同様の負荷になる設定で走ればいいのではないかと思います。その他の面では、トレッドミルでは屋外と同じペースの場合、ストライドがやや短く、ピッチが少し多くなることも分かっています。そのため、コンパクトな走りを身につけたい人に効果があるかもしれません。傾斜を大きくして負荷を高めることもできますし、特性を生かしてトレーニングしてください」

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