今年こそ絶対自己ベスト！フルマラソン「目標タイム別デジタル冊子」進呈中

2025年5月30日

いま、月刊ランナーズの定期購読「ランナーズ＋メンバーズ」に新規入会・更新された方に、フルマラソンの目標タイム別『絶対達成6カ月プログラム』（PDF形式）を進呈中。

本プログラムは、半年後の自己ベスト達成のために「今」やるべきトレーニングメニューを週ごとに掲載。目標達成率86％を誇る「ランナーズ＋inチーム」のコーチ陣のメニュー＆アドバイスを収録した特別版です。「今年はフルマラソンで記録更新を狙いたい！」という意欲に燃えているランナーは必読です。

『Sub4絶対達成6カ月プログラム』の一部をお見せします。

【第１章】導入期

〈Week1〉トレーニングの習慣化

導入期のWeek1は、走る、ケア（ストレッチやマッサージ）、筋トレを習慣化する期間です。まずは定期的に（できれば週に2～3回）走る、動くことを心がけましょう。

〈Week1のポイント〉

初回は「1km×3本」で実力測定を行います。最初にオーバーペースになりすぎないように注意してください。設定通りに走れた方は、翌週以降もメニュー通りのタイム設定でトレーニングしていきましょう。余裕があった方は少しペースを速める、距離を長くしてもOK、きつかった方はペースを少しゆっくりにする、距離を短くするなど、負荷を調整しましょう。

〈Week1のトレーニングメニュー〉

（月）: ストレッチ・マッサージ
（火）: 筋トレ・ストレッチ・マッサージ
（水）: 1km×3本（①5分15秒 ②5分0秒 ③4分45秒）間は2分休憩
（木）: ストレッチ・マッサージ
（金）: 4～6kmジョギング（6分15秒～7分0秒 /km）
（土）: 筋トレ・ストレッチ・マッサージ
（日）: 10～15km（6分15秒～7分0秒 /km）＋WS×3～5本

ランナーズ＋メンバーズの詳細はこちら！

※こちらから記事検索ができます。

ランナーズ10月号　8月21日発売！

「走りたい」気持ちを駆り立てる厚底シューズ
ショップ店員が勧める注目の14足

「マラソン2時間切り」を掲げて2017年にナイキが初めて発売した厚底カーボンシューズは近年、速いランナーだけの “特別な存在” ではなくなってきています。本特集では幅広いランナーに厚底カーボンを勧める識者や愛用するランナーの声を紹介するとともに、ショップ店員が勧める注目厚底カーボンシューズ×14を掲載します。

本気で燃え尽きれば50代サブ3.5は必ずできる！

「本気で取り組めば、50代サブ3.5はかなりの確率で可能」。本企画では、一人のランナーの実話を通して50歳を超えてから初のサブ3.5をするためのヒントを紹介します。あわせて、「50代に必須の筋トレ」「スピード走＆レース出場」など、走力を向上させたい50代ランナーにお勧めのトレーニングを本誌50年分から厳選して紹介します。

ランニング界に “元気” をもたらす
「走るZ世代」増加中！

いま、若者たちの間でランニングが新しいカルチャーになりつつあります。スマートフォンやSNSとともに育ち、青春時代にコロナ禍による活動制限も経験した世代。彼らはなぜ走り始めたのか。そしてランニングに何を求めているのか。データと現場取材を通して「走るZ世代」のリアルに迫ります。

ランナーズ最新号はこちら

電子版はこちら

本誌購入は年会費7,800円「ランナーズ+メンバーズ」がお勧め！

「ランナーズ+メンバーズ」は毎月最新号が自宅に届く（定期購読）だけでなく、「デジタルで最新号＆2011年1月号以降が読み放題」「TATTAサタデーランが年間走り放題」「会員限定動画＆コラム閲覧可」のサブスクリプションサービス！　年会費7,800円の超お得なプランです。

ランナーズ＋（プラス）メンバーズ詳細・申込はこちら