今年こそ絶対自己ベスト！フルマラソン「目標タイム別デジタル冊子」進呈中

2025年5月30日

いま、月刊ランナーズの定期購読「ランナーズ＋メンバーズ」に新規入会・更新された方に、フルマラソンの目標タイム別『絶対達成6カ月プログラム』（PDF形式）を進呈中。

本プログラムは、半年後の自己ベスト達成のために「今」やるべきトレーニングメニューを週ごとに掲載。目標達成率86％を誇る「ランナーズ＋inチーム」のコーチ陣のメニュー＆アドバイスを収録した特別版です。「今年はフルマラソンで記録更新を狙いたい！」という意欲に燃えているランナーは必読です。

『Sub4絶対達成6カ月プログラム』の一部をお見せします。

【第１章】導入期

〈Week1〉トレーニングの習慣化

導入期のWeek1は、走る、ケア（ストレッチやマッサージ）、筋トレを習慣化する期間です。まずは定期的に（できれば週に2～3回）走る、動くことを心がけましょう。

〈Week1のポイント〉

初回は「1km×3本」で実力測定を行います。最初にオーバーペースになりすぎないように注意してください。設定通りに走れた方は、翌週以降もメニュー通りのタイム設定でトレーニングしていきましょう。余裕があった方は少しペースを速める、距離を長くしてもOK、きつかった方はペースを少しゆっくりにする、距離を短くするなど、負荷を調整しましょう。

〈Week1のトレーニングメニュー〉

（月）: ストレッチ・マッサージ
（火）: 筋トレ・ストレッチ・マッサージ
（水）: 1km×3本（①5分15秒 ②5分0秒 ③4分45秒）間は2分休憩
（木）: ストレッチ・マッサージ
（金）: 4～6kmジョギング（6分15秒～7分0秒 /km）
（土）: 筋トレ・ストレッチ・マッサージ
（日）: 10～15km（6分15秒～7分0秒 /km）＋WS×3～5本

ランナーズ＋メンバーズの詳細はこちら！

※こちらから記事検索ができます。

ランナーズ3月号　発売中！

フルマラソン1カ月前からでも速くなれるトレーニング×21

本誌過去50年の歩みを様々な切り口から振り返る連載。今月号は「レース1カ月前から速くなれるトレーニング」です。
「疲労抜き」から本番直前でも効果のある「走力強化トレーニング」まで、過去50年間のノウハウを厳選して掲載ご紹介します。
今シーズンのフルマラソンに向けて、今から取り入れても十分効果が期待できますよ！

67歳で3年8カ月ぶりのサブスリー
弓削田眞理子の “疲れ” が抜けた！

58歳で初サブスリーで注目されてきた弓削田眞理子さんが、昨年11月16日の神戸マラソンで3年8カ月ぶりとなるサブスリーを達成（2時間58分59秒）しました。67歳でマークしたこの記録は「世界初の65歳以上女性サブスリー」。
本誌では、初サブスリー時から幾度も弓削田さんに取材を行ってきました。その過程で見えた、3年8カ月ぶりサブスリーの要因は、蓄積された “疲労” が抜けたことにありました。

【特別企画】ランナー勝負メシの新定番
鰻を食べて、記録うなぎ上り！

編集部が実施した「勝負メシ」アンケートで、レース前にうなぎを食べるランナーは21.1％（第3位）。1位のご飯、2位のうどんは炭水化物をとるカーボローディングで一般的。なぜうなぎが支持されているのか。妻の優花さんとともに好んで食べるというパリ五輪6位入賞の赤﨑暁選手をはじめ、専門家やランナーの声をお届けします。

ランナーズ最新号はこちら

電子版はこちら

本誌購入は年会費7,800円「ランナーズ+メンバーズ」がお勧め！

「ランナーズ+メンバーズ」は毎月最新号が自宅に届く（定期購読）だけでなく、「デジタルで最新号＆2011年1月号以降が読み放題」「TATTAサタデーランが年間走り放題」「会員限定動画＆コラム閲覧可」のサブスクリプションサービス！　年会費7,800円の超お得なプランです。

ランナーズ＋（プラス）メンバーズ詳細・申込はこちら