鏑木流「階段トレーニング」の効果とは　重力に逆らって加齢に克つ！

「ここを多い時で50本駆け上がります」
そういいながら自宅近くの “マイ階段” を案内してくれたプロトレイルランナーの鏑木毅さん（56歳）。階段や坂ダッシュ、縄跳び、立ち幅跳びなど「重力に逆らうトレーニング」を、50歳を過ぎ加齢による衰えを感じ始めてから重視するようになったといいます。その理由や効果、おすすめトレーニング方法を聞きました。

編集部　階段トレーニングなど、重力に逆らうトレーニングを取り入れるようになったキッカケを教えてください。

鏑木　今56歳ですが、50歳直前に鹿屋体育大学で測定をして、ＵＴＭＢで3位になった40歳の時の数値と比較したんです。そうしたら体脂肪や筋力はそんなに変わっていなかったんですが、荷重をかけて脚でバンッと瞬発的に地面に力を伝えるパワーが 70％くらいに落ちていたんです。ランニングってまさにその力を使うじゃないですか。加齢によるランニングのパフォーマンスダウンって、心肺機能などの衰えもあると思いますが、この瞬発的に地面を蹴るパワー、重力に逆らう力の衰えが一番顕著だと思ったんです。そう確信してから、階段や坂ダッシュ、縄跳び、立ち幅跳びなどを取り入れるようになりました。特に階段を一段抜かしで駆け上る練習に一番効果を感じていて、頻繁に取り入れています。

編集部　平地で行うインターバル走よりも階段トレーニングに効果を感じている理由はどういった点でしょうか？

鏑木　加齢とともに全力でダッシュすることができなくなっていると感じています。でも階段は一歩一歩、パンッパンッと意識して蹴らないと次の一歩が出せない。そういう特殊な環境だからこそ、加齢によってパフォーマンスダウンしても高負荷をかけ続けることができる。これが階段のメリットだと思っています。

編集部　階段トレーニングは実際どんな風にやるのですか。

鏑木　東京の自宅周辺、群馬の実家近く、仕事で行く全国各地にマイ階段があって、いろんな階段を使ってやっています。今日はあそこで速いスピードで20本、今日は別の階段でペースを少し落として10本×5セット、など日によって本数や負荷を変えます。トレランの様々なサーフェイス（上り、下り、路面、異なる傾斜など）への対応力をつけるためにも、いろんなパターンでやることを意識しています。毎日同じパターンでやっていると、モチベーションも落ちますから。両足ジャンプ、片足ジャンプをやる日もあります。42kmの中でいろんな状況に対応しながらペースを維持しなければいけないマラソンのトレーニングとしても、身体にいろんな揺さぶりをかけることは非常に有効なのではないでしょうか。

今月22日発売のランナーズ5月号では、実際に階段トレーニングを行う際のポイントやお勧めメニューも掲載しています。ぜひご覧ください。