ニュース・記事
ランナーズonline
【坂道を楽しもう 03】坂道ランは技術！ 練習すれば必ずうまくなる
|
|
坂道の走り方は、体力という要素以上に技術が重要です。
「走りの技術」でパフォーマンスに大きな差が出る場面は、坂以外ないと言ってもいいくらい。
フルマラソンのタイムがほぼ同じでも、坂道が上手な人と下手な人とでは、峠走などをやると最大キロ1分もの差がでることさえあります。
「上りはきついから嫌い」「下りは怖いから苦手」といった声をよく耳にしますが、「技術」ですから練習次第で確実にうまくなります。
「坂道は苦手」と避けていた人ほど伸びシロがあり、取り組むメリットも大きいと言えます。
上り坂は5つのポイントを守れば我慢できる！
上り坂の場合、ふくらはぎの小さな筋肉を使って走ると、すぐに筋肉が悲鳴を上げます。
上りでは、より「我慢ができる」走り方が重要。
そのためには、疲れにくいお尻まわりの大きな筋肉を使った走り方を目指します。
ポイントは以下の5点です。
1．目線は前に
きついからと目線を落とすと猫背になり、呼吸が苦しくなって地面に力を伝える推進力もダウンします。
2．肩甲骨を狭める
左右の肩甲骨を寄せるように狭める意識をもつと、上体が起きて骨盤が前傾し、お尻まわりのパワーを地面に伝えやすい姿勢に自然となれます。
本当にきつい場面では、このポイントを意識するだけで効果大です。
3．腕振りをコンパクトに
平地よりも、若干ピッチを速めて上るのがポイント。
そのため腕をしっかりと曲げ、腕振りをコンパクトにすると、脚運びが楽になります。
4．足首は直角をキープする意識で
足首を伸ばさず固定する意識をもつだけで、ふくらはぎの小さな筋肉に頼らない脚運びにつながります。
（実際にはどうしても直角以上になりますが、こういう意識づけが重要）
5．足裏全体で地面をプッシュ！
前出の「足首を直角キープする意識をもつ」にも関連しますが、上り坂の地面に対して、つま先だけでなくかかとまで着けて足裏全体でしっかりプッシュすることで、お尻まわりの筋肉を使って走れるようになります。
※月刊ランナーズより抜粋
※こちらから記事検索ができます。
ランナーズ12月号 10月22日発売！
さぁ、フルマラソン挑戦！
「30kmの壁」を突破する思考法
フルマラソン30km以降の失速を防ぐことは多くのランナーにとって永遠の課題。では、フルマラソンで失速しないランナーは何を考えてどんな行動をとっているのか。その理由を解明すべく、ランナーズ編集部はメールやSNSで「マラソンで失速しないランナー」にアンケートを実施しました。
失速しないランナーの分析に加え、スポーツ心理学研究者による失速対策法や運動生理学者による「失速しやすい条件」を解説。フルマラソンで快走したいランナーは必見です！
短期連載 100日間でサブフォー達成最終回
最終回の今号は「本番レース快走のために残り10日前から我慢すること×9」を解説します。
「直前まで練習を頑張りすぎる」「ドカ食いのカーボローディング」「宿泊先での長湯やサウナ」など、あてはまることはありませんか？ サブフォー目標以外のランナーも参考になる内容です。
東京2025世界陸上競技選手権大会
ここが凄いぞ小林香菜選手！
東京2025世界陸上競技選手権大会が9月13日から21日に開催されました。
マラソンで女子の小林香菜選手（大塚製薬）が7位に入賞。小林選手は早稲田大学時代、「早稲田ホノルルマラソン完走会」というサークルに所属していました。サークル出身の元市民ランナーが世界陸上入賞にたどり着いた強さの裏側に迫ります。
本誌購入は年会費7,800円「ランナーズ+メンバーズ」がお勧め！
「ランナーズ+メンバーズ」は毎月最新号が自宅に届く（定期購読）だけでなく、「デジタルで最新号＆2011年1月号以降が読み放題」「TATTAサタデーランが年間走り放題」「会員限定動画＆コラム閲覧可」のサブスクリプションサービス！ 年会費7,800円の超お得なプランです。
