【坂道を楽しもう 03】坂道ランは技術！　練習すれば必ずうまくなる

2023年5月19日

坂道の走り方は、体力という要素以上に技術が重要です。
「走りの技術」でパフォーマンスに大きな差が出る場面は、坂以外ないと言ってもいいくらい。
フルマラソンのタイムがほぼ同じでも、坂道が上手な人と下手な人とでは、峠走などをやると最大キロ1分もの差がでることさえあります。

「上りはきついから嫌い」「下りは怖いから苦手」といった声をよく耳にしますが、「技術」ですから練習次第で確実にうまくなります。
「坂道は苦手」と避けていた人ほど伸びシロがあり、取り組むメリットも大きいと言えます。

上り坂は5つのポイントを守れば我慢できる！

上り坂の場合、ふくらはぎの小さな筋肉を使って走ると、すぐに筋肉が悲鳴を上げます。
上りでは、より「我慢ができる」走り方が重要。
そのためには、疲れにくいお尻まわりの大きな筋肉を使った走り方を目指します。
ポイントは以下の5点です。

1．目線は前に
きついからと目線を落とすと猫背になり、呼吸が苦しくなって地面に力を伝える推進力もダウンします。

2．肩甲骨を狭める
左右の肩甲骨を寄せるように狭める意識をもつと、上体が起きて骨盤が前傾し、お尻まわりのパワーを地面に伝えやすい姿勢に自然となれます。
本当にきつい場面では、このポイントを意識するだけで効果大です。

3．腕振りをコンパクトに
平地よりも、若干ピッチを速めて上るのがポイント。
そのため腕をしっかりと曲げ、腕振りをコンパクトにすると、脚運びが楽になります。

4．足首は直角をキープする意識で
足首を伸ばさず固定する意識をもつだけで、ふくらはぎの小さな筋肉に頼らない脚運びにつながります。
（実際にはどうしても直角以上になりますが、こういう意識づけが重要）

5．足裏全体で地面をプッシュ！
前出の「足首を直角キープする意識をもつ」にも関連しますが、上り坂の地面に対して、つま先だけでなくかかとまで着けて足裏全体でしっかりプッシュすることで、お尻まわりの筋肉を使って走れるようになります。

※月刊ランナーズより抜粋