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RUNNERS ONLINE【ランナー流新年の過ごし方 02】1月のレースの好成績は年末年始次第
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1月にレースがある方は、もう時間がないからと諦めてはダメ。
レースの結果は、年末年始の過ごし方次第でまだまだ変わります。
1月第2日曜日と第4日曜日の大会に向けたスケジュール例を紹介します。
※以下に紹介するスケジュールはサブ3～サブ4レベルを目安とした例です
※「軽めのジョグ」は30～40分を目安に行ってください
1月8日（日）の大会に向けては最後の調整刺激に
いぶすき菜の花マラソンなど、1月8日に大会がある人は、この年末年始の休暇を最後の調整刺激として使えます。
具体的なメニュー例は以下のとおりですが、この時期はインターバルトレーニングのペースは控えめにすること。
そして4日以降は軽めのジョグにして疲労回復と調整にあてます。
ここでは焦っても仕方がないので、体調を整えることを優先して、軽めのジョグとイメージトレーニングを行います。
なお3日のインターバルは、ジョグに変更して、4日または5日あたりに、4～6kmをマラソンペースで走るパターンにしてもよいでしょう。
12月
| 29日（木） | 軽めのジョグ |
|---|---|
| 30日（金） | 〃 ※31日に予定がある場合、5km～10kのタイムトライアルをここでやってもよい |
| 31日（土） | 走り納め 5km～10km程度のタイムトライアル |
1月
| 1日（日） | 休養 or 初日の出ウォーキング（もしくはジョグ） |
|---|---|
| 2日（月・祝） | 120分LSD or 20km走 |
| 3日（火） | 1km×5本インターバル（ハーフのレースペースまで） |
| 4日（水） ～7日（土） | 軽めのジョグ ※3日をジョグにして4日か5日に4～6km（フルマラソンペース）にしてもよい |
| 8日（日） | レース当日 |
1月22日(日）の大会に向けては練習量を減らしてテーパー期間に
第4日曜日の1月22日開催の大会を控えている人ならば、この年末年始の休暇がちょうど「テーパリング」開始の時期にあたるので、徐々に練習量を減らしていきます。
ある程度の距離（20km前後）を走るのは14、15日前くらいまでが最後。
その後は、距離を減らしながらレースペースを身体に覚え込ませて適応させ、同時に疲れをとっていきます。
この時期のよくある間違いは、刺激入れと称して追い込み過ぎてしまうこと。
必要以上にスピードを上げ過ぎず、頑張ってもハーフのレースペース程度にとどめておきます。
心拍数を上げる日と、軽く走る日を決めてメリハリをつけ、2日以上続けて休養せず、休み過ぎないようにしましょう。
12月
| 29日（木） | 軽めのジョグ |
|---|---|
| 30日（金） | 〃 ※31日に予定がある場合、走り納めロング走をここでやってもよい |
| 31日（土） | 走り納めロング走（120分LSD or 20km走） |
1月
| 1日（日） | 休養 or 初日の出ウォーキング（もしくはジョグ） |
|---|---|
| 2日（月・祝） | 15～20kmペース走（フルマラソンのレースペース） |
| 3日（火） | 120分LSD or 20km走 |
| 4日（水） ～6日（金） | 週1回休養、週2回軽めのジョグ |
| 7日（土） | 20km走（LSDより少し速いペース） or 120分LSD |
| 8日（日） | 12～15kmペース走（フルマラソンのレースペース） or 10kmレース |
| 9日（月・祝） | 120分LSD |
| 10日（火） ～13日（金） | 週1回休養、週2回軽めのジョグ、週1回60分走（気持ちの良いペースで） |
| 14日（土） | 14日か15日のどちらかで8～12kmペース走（フルマラソンのレースペースで） |
| 15日（日） | |
| 16日（月） ～21日（土） | 軽めのジョグ |
| 22日（日） | レース当日 |
※月刊ランナーズより抜粋
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