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【走り込み期の全身チェック 05】毎朝起床直後の習慣に！ 足裏とアキレス腱のチェック
動いていないとすぐに硬くなる足裏とアキレス腱は、起床直後に4～5歩ほど歩いて、痛みや違和感がないかを毎日チェックするのがお勧めです。
さらに、今回紹介する方法で、足底筋やアキレス腱に疲労がたまっていないかをチェックしましょう。
かかととつま先の上げ下げで足部のチェック
壁やイスの背などに手をついて、かかとを上げてつま先立ちになる→かかとを下げてつま先を上げる、というように交互にかかととつま先を上げ下げします。
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【判定】
| 〇 | 特に違和感がない場合は、柔軟性があり、着地衝撃も偏りなく分散されている状態 |
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| × | 痛みやハリなどの違和感がある場合は、足底筋やアキレス腱に疲労が溜まっていて接地が悪くなっている可能性があります |
【これで改善】
◆足裏マッサージ
足の各指の母子球からかかとを結ぶ線上を指先で圧迫していきます。
また足裏中央にある「湧泉（ゆうせん）」というツボを強く押しましょう。
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◆足首ストレッチ＆ツボ押し
1．内くるぶしから指幅4本分上にあるツボ「三陰交（さんいんこう）」を圧迫しながら、つま先を上げて、すね側に向ける（背屈）
2．今度は同様にして足首を伸ばす。この曲げ（背屈）と伸ばし（底屈）を5回程度繰り返しましょう
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※月刊ランナーズより抜粋
写真／小野口健太
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