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【ぽっこりお腹を凹ます！毎日のちょこっと筋トレ 07】スキマ時間に体幹強化できる「10秒、腹凹！」
「走っているのに、下っ腹の『ぽっこり』が戻らないのはなぜ？」…ランニングによって減量がうまくいっている人でも、なぜか「現状維持」されてしまいやすいゾーンが下っ腹。本来、有酸素運動によって身体全体の脂肪やウエストと一緒に凹んでいくはずなのに…！ その解決法は、下っ腹を刺激する筋肉の使い方にあり。走る前後の5分程度でできる「ちょこっと筋トレ」で、お腹を凹ます筋肉を目覚めさせましょう！
PART7 10秒キープ！ 腹の内側を肋骨に引き上げよう
たとえば1週間のうち数時間しか走る時間がとれないというランナーなら、生活の中に筋トレを取り入れていかないと現状打破はむずかしいかもしれません。「わざわざ時間をつくる」ことが運動の障壁となっているのなら、「ながら」から始めるのがおすすめ！
ふだんの生活でボーッと座っている時間に罪悪感を覚えるようになったらしめたもの。こまめなトレーニングの貯金が、ぽっこり腹を撃退する近道になります。
腹筋群と背筋のバランスを良くし、自分自身の「コルセット」を作り上げるイメージで「ながら筋トレ」をスキマ時間に取り入れてみましょう！
今回ご紹介するのは、電車やバスで、レジ待ち中、コピー待ち中、いつでもすぐにできる体幹を鍛えるエクササイズです。
◎やり方
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1．両足を骨盤の幅に開き、まっすぐ立ちます。（※服を着たままでOK！ イラストはわかりやすくするためにお腹を出しています）
2．お腹の表面を伸ばすイメージで両手を腹に当て、腹の内側をへそから肋骨へ引き上げるように凹ませます。 両ひとさし指を、肋骨の下にぐっと入れるイメージで。
3．凹ませたまま10秒静止し、ゆっくり戻します。（※２～3を5回繰り返し）
★ポイント
・凹ませるときには、両足の母指球（足の裏の親指の付け根にあるふくらみ）に体重を乗せるイメージで。
・慣れたら手を当てずに実施してＯＫです。
イラスト／庄司猛
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練習変えずにフルが5分速くなる（？）
「ランナーよ、ピッチを上げろ！」
1月の大阪国際女子マラソンで日本人トップの2位に入り、世界陸上の日本代表に選出された小林香菜選手は1分間のピッチ数が220以上。取材を行うと、「ピッチを上げる」ことは市民ランナーがタイムを上げるのに適した方法でした。特に中高年ランナーの皆さんはピッチ増によるタイム短縮の可能性大！ 速くなりたいランナー必読です。
春から実践！ 速くなるダイエット×15
タイムを縮める上で、減量が効果的な手段であることに疑いはありません。ダイエットというと「美味しいものを食べるのを我慢しなければいけない」というイメージを持ちがちですが、「日々の習慣を少し変える、工夫するだけで減量できるテクニックはたくさんある」と、研究者で自己ベスト2時間46分の記録を持つ髙山史徳さん（34歳）は言います。髙山さん監修のもと「速くなるダイエット×15」を伝授します！
【特別インタビュー2本立て】
早大のランニングサークル「早稲田ホノルルマラソン完走会」出身、卒業後1年で9月の世界陸上マラソン日本代表まで駆け上がった小林香菜選手と、今年の箱根駅伝2区を日本人最高記録で走破、創価大を卒業した今春から実業団サンベルクスと契約を結びプロランナーとして活動を開始した吉田響選手にそれぞれインタビューしました。
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