工夫次第で記録は伸びる！ 50代以降ランナーの春夏秋冬トレーニング計画 (全2ページ/2ページ目)

夏は暑さに負けずいかに練習を継続できるかがポイント。早朝ランは日中より気温が低く、かつ腹ペコで走れば脂質代謝能力も高められるので、50代以降のランナーに最適。坂ダッシュや近年増えている「市民ランナー向けトラックレース」に出場することも、「走る筋トレ」としての効果がバツグンだ。

• 坂ダッシュ【週1回】
  • 海外では「若さの泉」として中高年ランナーに勧められている坂ダッシュ。上り坂は平地に比べて着地衝撃が少ないので故障リスクが低く、大腿部や臀部の筋肉、心肺機能といった加齢対策に必要な部分が鍛えられる。100〜300mの坂を探して、5〜10本程度行ってみよう。
    
    
• トレイルラン【1〜2カ月に1回】
  • 日陰が多く標高が高くなるトレイルランは夏のトレーニングにお勧め。不整地を長く走り続けるため、筋力に加えて脂肪をエネルギーにする力を高められる。初めてトレランを行う人は専用のグッズを購入し、2〜3時間から始めよう。
    
    
• 空腹早朝ラン【週2〜7回】
  • 朝ランをするなら起床後、何も食べずに空腹状態で走ってみよう。睡眠中にグリコーゲン量が低下しているため、脂肪をエネルギーにする割合が多くなり、脂質代謝能力の向上につながる。週末は空腹状態で普段より長く走ることもお勧め。
    
    
• ミニ合宿【夏の間に1回】
  • 夏は週末を利用して高地（避暑地）でミニ合宿をするのも有効。高地は不整地（クロカン）があったり、坂道など起伏のある場所が多いので、1日目の午後、2日目の朝、午前とまとめて走り込めば脚筋力向上も期待できる。ランニング仲間とイベント的に楽しめばモチベーションアップも間違いない。
    
    
• 1500m など中距離レース出場【1〜2カ月に1回】
  • ウルトラプロジェクトの新澤英典コーチが「走る筋トレ」として中高年ランナーに推奨しているのが1500mなどの中距離レースに出場すること。全身の筋肉を使うため翌日は筋肉痛間違いなし!? 「トラックレースは競技者向け」というイメージもあるがMDCチャレンジャーズのように市民ランナーも出やすい中距離大会も増加中。
    
    
• スクワット【週1〜2回】
  • 50代以降ランナーに筋トレは必要不可欠。スクワットは臀部やハムストリングスといったランニング中に推進力を生み出す重要な筋肉が鍛えられる。重りを持ったり片脚で行うことにより負荷が高まる。これまで取り組んでこなかった人は、まずは自重で30回×2〜3セット行ってみよう。

秋はフルマラソンに向けたより実戦的なトレーニングが中心。脚筋力と脂質代謝能力を同時に鍛えられる峠走やガチユル走といったメニューに取り組みたい。また、10月はオクトーバーラン＆ウォークを利用して走り込もう。練習量が増える分、睡眠やケアにも気を配ることが大切。

• 峠走【月1回程度】
  • 峠を上って下る練習。サブスリー達成者の約35％、サブフォー達成者の約15％が実施しているというデータがあり、50代のサブスリーYouTubrガチオさんが「あらゆる筋肉を強化できる」と絶賛する。もちろん心肺機能の強化にも効果あり。マラソン前に1度だけでも、片道5km以上の坂で実践したい。
    
    
• オクトーバーラン＆ウォークで走り込み【1カ月間】
  • 過去のランナー世論調査では月間走行距離101～150kmの50代ランナーのサブフォー達成率が約35％だったのに対し、151～200kmでは約54％、201～250kmでは約74％に増加していた 。10月はオクトーバーラン＆ウォークで普段よりも走り込んでみよう。
    
    
• ガチユル走【1〜2週間に1回】
  • 1kmスピード走（レースペースより速く）×2などの高強度運動（ガチ）のあとに60～90分ジョグなど持続走（ユル）をすれば、脂肪をエネルギーにする力を効率的に高められる。短時間で高い効果が得られるので多忙な人にもお勧め。
    
    
• 腰ほぐし【毎日】
  • 50歳を過ぎると筋肉や関節は硬くなりがち。中でも「腰椎」周辺の筋肉が硬化すると、坐骨神経痛や太ももの前側が痛くなるなどの故障につながりやすくなる。特に負荷の高いトレーニングを行った後は、テニスボールを使って腰周辺をグリグリとほぐす。
  • 腰が床から浮かないように腰椎部分でボールを押さえる。腰の位置が決まったら腰椎の左右にある筋肉のイタ気持ちいいところをボールでグリグリとほぐす。1日5〜10分。
    
    
• ハーフマラソン出走【2カ月に1回（フルに出ない月）】
  • ハーフマラソンはペースが速いので乳酸作業性閾値（LT）や心肺機能、脚筋力などに刺激を与えられる。一方で、距離が短いためダメージはそれほど大きくなく、疲労の過度な蓄積がない。2カ月に1回出場できれば走力は確実に上がる。
    
    
• 睡眠の質アップ【毎日】
  • トレーニングの質と量が上がる秋は睡眠の質を上げることも重要。睡眠改善インストラクターの資格を持つ西谷綾子さん推奨のテクニックは「帰宅後照明を暗め（暖色系）に」「入浴は就寝1時間半前に（照明を暗く）」「就寝時に首や仙骨、耳の中を温める」。疲労回復にも気を配ろう。

30km走やハーフマラソンなどで実戦力を鍛えよう。ただし、気温が低くなってくると故障リスクが高まる。ストレッチで身体をほぐすとともに、食事内容にも気を配ろう。

• 30km 走練習会に参加【月1回程度】
  • フルマラソンを意識したトレーニングとして行いたいのが30km走。せっかくなら練習会や30Kシリーズに参加して若いランナーと一緒に走るのがお勧め。60代の世界記録を更新したジェニー・ヒッチングスさん（アメリカ）は「若いランナーと一緒に走ることで力がもらえる」と話している。
    
    
• 股関節のストレッチ【毎日】
  • 冬場は気温が低く、筋肉が固まりやすい。筋肉が硬くなりがちな50代以降のランナーは特に、ストレッチで筋肉をほぐすことが大切。股関節はストライドを伸ばすことにもつながってくるため、写真のストレッチを毎日実施しよう。

• 抗酸化食を意識【毎日】
  • 疲労を残さないために食事内容にも気を配りたい。ビタミンA、C、Eはもちろん、鮭、カニ、エビに含まれるアスタキサンチンは抗酸化作用が強く、筋疲労を改善する効果がある。ポリフェノールも抗酸化作用があるので、アルコールを飲む場合は赤ワインがお勧め（飲み過ぎには注意）。
    
    
• ランジウォーク【毎日】
  • 加齢によってストライドは短くなりがち。その対策としてお勧めなのがランジウォーク。臀部やハムストリングスといった筋肉が鍛えられると同時に、股関節のストレッチにもなる。このランジウォークを1日20歩以上行おう。

• 2 日連続LSD【月1回】
  • 速めのペースで30km走を行うと疲労が残ったり脚に不安がある人にお勧めなのが、中田崇志コーチが推奨する「2日連続LSD」 。1日目20〜25km、2日目20〜25kmと連続して行えば、効率的な脚づくりとなり、マラソンでの失速防止につながる。フルマラソン2週間前までに実施しよう。

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