効果倍増で、フル後半の失速を防ぐ ロング走革命

※本記事は『ランナーズ2024年2月号』掲載内容になります（全4ページ／1ページ目）

巷でよく行われているフルマラソンに向けたロング走は「レースペースでの30km」。
もちろんこの練習メニューを実践できれば効果的なのは間違いありません。ただし、ハードであるがゆえに「なかなかできない」というランナーもいます。本企画では、やり方次第で「ゆっくりペースでも効果が倍増するロング走」を紹介。
大切なのはガムシャラに走るのではなく、身体と心のメカニズムを活かしたロング走に取り組むことです。

「30km走をしても本番失速してしまう」「故障が多い」「レースで集中力が持たない」など、数々のお悩みを解決する、革命的（?）なロング走のメニューをコーチたちが紹介してくれました。気になるメニューのページを開いて、詳しい理論をご覧ください。

【こんなランナーに】

• ◎目標のマラソンまであと1〜2カ月で練習不足
• ◎30km走を実践しても本番で失速してしまう
• ◎マラソン後半で太ももが痛くなることが多い

【実践法】

• ① 週末などを使って：1日目20kmLSD＋2日目20kmLSD
  • ※フルの自己ベストに関係なくキロ6分よりゆっくり
  • ※フル4時間以上のランナーは「ゆっくり」と感じるペース
• 2 週間後 → ②1日目25kmLSD＋2日目25kmLSD
  • ※2日間の実践後に激しい筋肉痛になっていたら20km＋20kmでOK
  • ※2日目の実施前から筋肉痛があったら20kmにしてもよい

「『マラソンに耐える脚ができているかのチェック』『マラソンに耐える脚づくり』の両方を行うことができます」（中田崇志コーチ）

【こんなランナーに】

• ◎故障が多い
• ◎練習の疲労がたまりやすい
• ◎30km走を途中でやめてしまう

【実践法】

• フルマラソンの2〜3カ月程度前に42km以上をどんなペースでもいいので完走する。
  • ※事前に一度は20km以上の距離を走っておく
  • ※途中で歩きや休憩を入れてもOK

「身体の器が大きくなり、故障予防や体力アップに効果的！」（松尾和美コーチ）

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